近日，全球心血管風(fēng)險(xiǎn)聯(lián)盟在權(quán)威醫(yī)學(xué)期刊《新英格蘭醫(yī)學(xué)雜志》上發(fā)表了一項(xiàng)重要研究。該研究指出，心血管疾病是全球致死的主要原因，其中高達(dá) 50%的病例可歸因于五大可改變的危險(xiǎn)因素，即高血壓、高脂血癥、體重異常、糖尿病和吸煙。研究表明，若 50 歲時(shí)不存在這五項(xiàng)危險(xiǎn)因素，預(yù)期壽命將延長(zhǎng)超過 10 年。由此可見，中年時(shí)期做好健康管理，對(duì)晚年生活質(zhì)量有著深遠(yuǎn)影響。
這項(xiàng)研究納入了全球 39 個(gè)國(guó)家近 208 萬名參與者的數(shù)據(jù)，通過分析他們 50 歲時(shí)是否存在上述五大危險(xiǎn)因素，估算出到 90 歲時(shí)的心血管疾病終身發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)及全因死亡風(fēng)險(xiǎn)，并評(píng)估了風(fēng)險(xiǎn)因素對(duì)預(yù)期壽命的影響。
結(jié)果顯示，當(dāng)五項(xiàng)風(fēng)險(xiǎn)因素全部存在時(shí)，女性 90 歲前發(fā)生心血管疾病的終身風(fēng)險(xiǎn)高達(dá) 24%，全因死亡風(fēng)險(xiǎn)為 88%；男性則分別為 38%和 94%。相反，若沒有任何危險(xiǎn)因素，女性 90 歲前患心血管疾病的終身風(fēng)險(xiǎn)可降至 13%，全因死亡風(fēng)險(xiǎn)為 53%；男性兩大風(fēng)險(xiǎn)分別降至 21%和 68%。這一鮮明的對(duì)比，直觀地展現(xiàn)了控制危險(xiǎn)因素對(duì)保護(hù)心血管、延長(zhǎng)壽命的重要性。
這項(xiàng)研究覆蓋范圍廣、樣本量大，通過具體數(shù)值讓人們更清晰地認(rèn)識(shí)到危險(xiǎn)因素控制的必要性，有助于各國(guó)制定更具針對(duì)性的公共衛(wèi)生策略。研究還發(fā)現(xiàn)，在 55 – 60 歲對(duì)危險(xiǎn)因素進(jìn)行干預(yù)，可顯著提高心血管健康水平和壽命，為中年人健康管理提供了關(guān)鍵時(shí)間節(jié)點(diǎn)。
年輕人身體狀況較好，即便存在風(fēng)險(xiǎn)因素，短期內(nèi)可能不會(huì)顯現(xiàn)明顯癥狀。但人到中年，長(zhǎng)期存在的危險(xiǎn)因素會(huì)產(chǎn)生累積效應(yīng)，容易引發(fā)心肌梗死等重大疾病。臨床觀察發(fā)現(xiàn)，35 – 55 歲是心源性猝死相對(duì)高發(fā)的年齡段，以心血管疾病首發(fā)表現(xiàn)來就診的患者也多處于這一階段。因此，中年時(shí)期若不及時(shí)干預(yù)，將嚴(yán)重影響晚年生活質(zhì)量。
新研究進(jìn)一步表明，改變?nèi)魏我粋€(gè)危險(xiǎn)因素都能帶來延壽效果。其中，控好血糖對(duì)延壽的作用尤為顯著。與 50 歲時(shí)存在所有 5 個(gè)危險(xiǎn)因素的女性相比，不存在這些危險(xiǎn)因素的女性，患心血管疾病的年齡要晚 13.3 歲，延壽 14.5 年；男性患心血管疾病的年齡要晚 10.6 歲，延壽 11.8 年。具體而言，無糖尿病的女性和男性分別可延壽 6.4 年和 5.8 年。
進(jìn)入中年后，人體代謝功能逐漸衰退，血糖調(diào)控難度增加。長(zhǎng)期血糖“不及格”會(huì)嚴(yán)重?fù)p害全身血管和神經(jīng)，引發(fā)心血管疾病、糖尿病腎病等并發(fā)癥，嚴(yán)重影響晚年生活質(zhì)量。楊賡提醒，不僅要警惕高血糖，低血糖同樣危險(xiǎn)，一次嚴(yán)重的低血糖就可能造成器官損害，因此必須將血糖控制在正常范圍內(nèi)。
馬上戒煙也能為延壽帶來積極影響。新研究將吸煙定義為每天至少一次或偶爾吸煙，不吸煙的女性和男性分別可延壽 5.6 年和 5.1 年。楊賡介紹，煙草燃燒后會(huì)產(chǎn)生 4000 多種化學(xué)物質(zhì)，對(duì)血管造成損害，加劇動(dòng)脈粥樣硬化。劉健認(rèn)為，戒煙任何時(shí)候都不晚，中年開始戒煙，身體也會(huì)逐漸恢復(fù)，心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)隨之降低。
血壓平穩(wěn)同樣重要。研究顯示，未患高血壓的女性和男性均可延壽 2.9 年。楊賡指出，血壓超過 140/90 毫米汞柱即可診斷為高血壓。中年人生活壓力大，血壓容易失控，而血壓過高會(huì)損傷血管，加速動(dòng)脈粥樣硬化進(jìn)展，還可能引發(fā)腦出血、主動(dòng)脈夾層等嚴(yán)重疾病。因此，必須將血壓控制在安全范圍內(nèi)。
體重不超標(biāo)也能為延壽助力。研究發(fā)現(xiàn)，體重正常的女性和男性分別可延壽 2.8 年和 2.4 年。新研究將體重過輕定義為體重指數(shù)（BMI）小于 20，超重/肥胖定義為 BMI 超過 25。楊賡表示，過于瘦弱的人在面對(duì)感染性疾病、心血管疾病時(shí)，身體抵抗力不足；而肥胖則是多種疾病的危險(xiǎn)因素，容易引發(fā)高血壓、高血脂、糖尿病等慢病，增加心臟負(fù)擔(dān)，降低晚年生活質(zhì)量。
血脂不越界也能帶來一定的延壽效果。研究發(fā)現(xiàn)，無高脂血癥的女性和男性均可延壽 0.8 年。新研究將高脂血癥定義為非高密度脂蛋白膽固醇高于 3.36 毫摩爾/升。不少中年人生活習(xí)慣不佳，容易引發(fā)血脂異常，給動(dòng)脈粥樣硬化、血管堵塞埋下隱患。
人體如同汽車，隨著時(shí)間推移會(huì)出現(xiàn)各種問題，只有及時(shí)養(yǎng)護(hù)，才能保持良好的運(yùn)行狀態(tài)。劉健表示，中年人只要主動(dòng)做出一些小改變，就能為晚年健康積累“本錢”。
在飲食方面，應(yīng)選擇護(hù)心飲食。天津醫(yī)科大學(xué)研究人員總結(jié)出一套適合中國(guó)人的本土飲食模式，即每天攝入 350 – 550 克蔬菜，200 – 350 克水果，200 – 300 克谷物，90 – 150 克肉類，300 – 500 克乳制品、10 – 20 克堅(jiān)果，食用油控制在 15 – 25 克，鹽少于 5 克。
在生活習(xí)慣上，要與煙草永絕緣。吸煙者應(yīng)盡早戒煙，不吸煙者要避免接觸二手煙。若戒煙困難，可尋求戒煙門診醫(yī)生的幫助，家人也應(yīng)提供心理和環(huán)境支持，幫助戒煙者轉(zhuǎn)移注意力。
運(yùn)動(dòng)方面，要做到有氧力量結(jié)合。每周至少進(jìn)行 150 分鐘中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，如快走、慢跑、游泳等，可提高心肺功能，控制體重，增強(qiáng)代謝能力。同時(shí)，每周安排 2 次輕中度力量訓(xùn)練，如俯臥撐、深蹲等，有助于增加肌肉量，控制體重。
睡眠和情緒管理也不容忽視。要保證每晚至少 7 小時(shí)的睡眠時(shí)間，規(guī)律作息有助于維持血壓穩(wěn)定和代謝節(jié)律。當(dāng)遇到工作不順心、家庭瑣事等問題時(shí)，要學(xué)會(huì)“冷處理”，避免通過暴飲暴食、發(fā)脾氣等方式宣泄情緒。
最后，每年體檢必不可少。不要因?yàn)槊β刀雎泽w檢，每年體檢有助于及早發(fā)現(xiàn)疾病隱患，將大病扼殺在萌芽狀態(tài)。
中年是人生的關(guān)鍵時(shí)期，也是為晚年健康打基礎(chǔ)的重要階段。通過積極控制危險(xiǎn)因素，養(yǎng)成良好的生活習(xí)慣，中年人可以為自己的晚年生活增添一份保障，享受更加健康、美好的人生。
]]>人到中年，五不扛
人到中年，上有老下有小，家庭與事業(yè)的重?fù)?dān)常常壓得人喘不過氣，但他們從不叫苦叫累，有病了挺著，困了餓了也要加班加點(diǎn)，默默承受苦悶與委屈，扛下多重壓力的后果是健康出了大問題。所以，人到中年要做好以下幾點(diǎn)：
不扛病。胃疼了吃點(diǎn)胃藥，肩膀疼了貼膏藥，頭疼了吃點(diǎn)去痛片，這些已經(jīng)成為不少中年人的生活常態(tài)。殊不知，頭疼、胃疼、身體發(fā)麻等癥狀都可能是身體發(fā)出的預(yù)警信號(hào)，一味漠視、吃點(diǎn)藥敷衍了事，容易小病拖成大病。比如，經(jīng)常頭疼、頭暈可能與高血壓、頸椎病有關(guān)；經(jīng)常胃疼可能是患了胃潰瘍、十二指腸潰瘍，需要做胃鏡排除惡性病變；上下樓吃力、心慌可能是心臟出了問題。無論是哪種疾病，最重要的是早發(fā)現(xiàn)、早診斷、早治療，防微杜漸、及早干預(yù)，時(shí)間再緊張，也要在身體不適時(shí)盡快就醫(yī)，并調(diào)整生活方式。
不扛餓。客戶文案沒做完，臨時(shí)又加了一臺(tái)手術(shù)……此時(shí)，很多人會(huì)選擇“忍饑挨餓”，等加班結(jié)束再飽餐一頓。研究發(fā)現(xiàn)，饑餓時(shí)血糖降低，會(huì)產(chǎn)生頭暈、注意力不集中、記憶力減退、疲勞等問題，甚至影響大腦功能，導(dǎo)致智力下降。另外，不按時(shí)吃飯的人比正常飲食者的膽固醇高33％。經(jīng)常不按時(shí)吃飯，膽囊不收縮，久而久之會(huì)引發(fā)膽結(jié)石。因此，一定要保證三餐規(guī)律，尤其是午餐和晚餐，不要過度拖延，可以在辦公室準(zhǔn)備一些水果、餅干、充足的水等，及時(shí)給身體“加滿油”。
不扛困。長(zhǎng)期熬夜，容易打亂生物鐘，導(dǎo)致患冠心病、高血壓、心肌梗死的幾率升高。睡眠不足還會(huì)導(dǎo)致脫發(fā)、脾氣暴躁、注意力不集中等問題。另外，很多中年人在加了一宿班后開車回家，迷糊狀態(tài)下開車的反應(yīng)速度等同于酒駕的反應(yīng)，極易引起交通事故。建議晚上盡量在11點(diǎn)前入睡，早上7點(diǎn)左右起床。即使不能保證睡眠時(shí)間，也要適當(dāng)補(bǔ)覺，提高睡眠質(zhì)量。
不扛累。正所謂積勞成疾，人的很多疾病都是累出來的，長(zhǎng)期過度疲勞會(huì)出現(xiàn)焦慮、失眠、記憶力減退、精神抑郁等問題，嚴(yán)重的還可能導(dǎo)致猝死。當(dāng)感覺體力不支時(shí)，證明你已經(jīng)處于勞累狀態(tài)，必須好好休息，恢復(fù)體力。每連續(xù)工作2小時(shí)，就應(yīng)停下來，聽聽音樂，放松下身心，小憩15分鐘。另外，疲勞過度者要注意多補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，但切記飲食不能過于油膩，果蔬、魚肉等是不錯(cuò)的選擇。此外，還應(yīng)調(diào)整好工作和生活節(jié)奏，讓自己慢下來，享受當(dāng)下，反而會(huì)提高工作效率。平時(shí)可以多做些有氧運(yùn)動(dòng)，比如跑步、騎車。
不扛壓。中國(guó)人的性格比較隱忍，很多中年男性有苦有累自己扛，有了苦悶情緒也憋著不說，長(zhǎng)期精神高度緊張、得不到釋放，就會(huì)扛出大問題。所以，一定要學(xué)會(huì)為自己減壓。一是積極面對(duì)難題，正確認(rèn)識(shí)自己的身體素質(zhì)、知識(shí)才能、社會(huì)適應(yīng)能力等，盡量避免做一些力所不能及的事；二是可以約三五好友郊游、擁抱大自然，到戶外做做運(yùn)動(dòng)或者去唱唱歌；三是按摩也有助于釋放壓力。
這4種菜被老祖宗稱為“長(zhǎng)壽菜”
在中國(guó)本土的“菜”中就有四種，看似不起眼，卻被老祖宗稱為“長(zhǎng)壽菜”。
1、海帶降血脂。“海帶的確是一種營(yíng)養(yǎng)價(jià)值很高的菜。”北京中醫(yī)藥大學(xué)養(yǎng)生室教授張湖德告訴記者，海帶生長(zhǎng)在海水中，是一種含碘量非常高的海藻。海帶還含有豐富的粗蛋白、糖、鈣等，含量是菠菜、油菜的好幾倍。海帶中的褐藻酸鈉具有降壓作用，對(duì)預(yù)防白血病和骨痛病也有一定作用;海帶淀粉具有降低血脂的作用，能幫助預(yù)防動(dòng)脈硬化，降低膽固醇?！皼霭韬妥鰷际浅Ｒ姷某苑?，不過脾胃虛寒者和孕婦不宜吃太多?！?/p>
2、香菇能防癌。香菇是中國(guó)人首次馴化栽培的食用菌，在我國(guó)食用歷史悠久，因?yàn)闋I(yíng)養(yǎng)豐富、味道鮮美，被稱為“菇中之王”。明代皇帝朱元璋就經(jīng)常食用此蔬，并認(rèn)為它是 “長(zhǎng)壽菜”。 張湖德告訴記者，香菇“益氣不饑，治風(fēng)破血和益胃助食”，民間則常用來治治頭痛、頭暈?，F(xiàn)代研究則證明，香菇可調(diào)節(jié)人體免疫功能，降低誘發(fā)腫瘤的可能性， 起到防癌、抗癌的功效。
3、蕨菜祛炎癥。蕨菜又叫做龍頭菜、如意菜，是山區(qū)很常見的山野菜。張湖德說：“前幾年我就大力推廣過蕨菜，它富含蛋白質(zhì)、脂肪、糖類、礦物質(zhì)和多種維生素，營(yíng)養(yǎng)價(jià)值很高?！鞭Р酥械霓Р怂貙?duì)細(xì)菌有一定的抑制作用，具有良好的清熱解毒、殺菌清炎功效，對(duì)發(fā)熱、濕疹、瘡瘍等病癥都有一定治療功效?！笆秤脮r(shí)，用開水焯一下可去澀味。蕨菜性味寒涼，脾胃虛寒者不宜多食?！睆埡绿崾?。
4、馬齒莧殺菌。馬齒莧又稱五行草、長(zhǎng)命菜，在我國(guó)分布廣泛，鮮食干食均可，是一種古籍上早有記載的野生佳蔬。馬齒莧可用肉絲烹炒，也可用蛋、肉絲做成羹湯食 用，鮮美 可口，脆潤(rùn)柔嫩?！榜R齒莧除含有蛋白質(zhì)、脂肪、糖、粗纖維及鈣、磷、鐵等多種營(yíng)養(yǎng)成分外，它本身就有很高的藥理作用?！睆埡抡f，馬齒莧含有大量去甲腎上 腺素、鉀鹽及豐富的檸檬酸、蘋果酸等，可以起到保持血糖穩(wěn)定、降低血壓、保護(hù)心臟的作用。
]]>強(qiáng)壯的心臟。人到中年，心臟也漸顯老態(tài)，高血壓、冠心病、心梗頻頻造訪。法國(guó)里昂飲食和心臟研究中心發(fā)現(xiàn)，堅(jiān)持多吃蔬果、魚類，用橄欖油或菜籽油的地中海飲食，能減少50%~70%的心臟病復(fù)發(fā)風(fēng)險(xiǎn)。愛護(hù)心臟，要先摸清它的喜好，它討厭有“三高”、吸煙、酗酒、精神壓力大、老熬夜的主人。中國(guó)養(yǎng)生協(xié)會(huì)會(huì)長(zhǎng)吳大真教授表示，心臟偏愛紅色果蔬，如西紅柿、紅蘋果等；愛吃堅(jiān)果，如核桃、杏仁等。
良好的視力。遠(yuǎn)處電線桿看上去是彎的、睜一只眼閉一只眼發(fā)現(xiàn)看到的東西有差異……這些都說明視力異常。與年齡相關(guān)的黃斑變性、青光眼、白內(nèi)障等會(huì)損害視網(wǎng)膜?！犊到 冯s志刊文提醒記住3個(gè)數(shù)字：1.早晚各花5~10分鐘熱敷眼睛；2.每天有意識(shí)地眨眼300次；3.每隔45分鐘就遠(yuǎn)望一下。飲食方面，要多吃富含維生素C、維生素E、β胡蘿卜素和鋅的食物，如橙汁、胡蘿卜、花椰菜等。此外，戴太陽鏡、40歲以上每?jī)赡曜龃稳娴难劭茩z查也很重要。
愉悅的笑聲。笑是緩解壓力最簡(jiǎn)單的工具。美國(guó)洛瑪連達(dá)大學(xué)研究發(fā)現(xiàn)，有“愉悅笑聲”的一組參試者，體內(nèi)好膽固醇（高密度脂蛋白）水平提高26%，與心臟病、糖尿病風(fēng)險(xiǎn)相關(guān)的C反應(yīng)蛋白水平則下降66%。日本研究發(fā)現(xiàn)，每個(gè)月笑2小時(shí)，對(duì)血壓的好處堪比少吃鹽和減重10磅。
穩(wěn)定的血糖。多項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，血糖異常會(huì)增加心臟病、認(rèn)知障礙癥、循環(huán)系統(tǒng)疾病的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)。控好血糖，關(guān)鍵是控制體重。美國(guó)波士頓喬斯林糖尿病中心奧莎瑪·哈迪博士說，一個(gè)超重的人減去7%體重，其糖尿病風(fēng)險(xiǎn)會(huì)下降一半。每周應(yīng)至少做3次有氧運(yùn)動(dòng)并持續(xù)30分鐘~1小時(shí)，以中低強(qiáng)度為宜。其次，要在飲食上下足功夫。二炮總醫(yī)院內(nèi)分泌科主任醫(yī)師李全民說，應(yīng)少吃高油脂、高熱量、高糖、高鹽食物以及白米飯等“精食品”，每天多吃果蔬、薯類、雜糧等。
敏銳的聽力。內(nèi)耳有1.8萬個(gè)直徑約0.01毫米的纖毛細(xì)胞，是我們的聽力衛(wèi)士，但脆弱的它們經(jīng)不起噪音的長(zhǎng)時(shí)間折騰，也承受不起強(qiáng)噪音的集中襲擊。北京醫(yī)院耳鼻喉科主任醫(yī)師宋海濤建議，不管是唱歌還是戴耳機(jī)，每過45~60分鐘務(wù)必給耳朵“解放”10分鐘；在地鐵等嘈雜環(huán)境中，盡量別戴耳機(jī)，戴的話應(yīng)選擇頭戴式耳機(jī)，音量別超過最大音量的60%。
親密的朋友。緩解情緒壓力，提高免疫力，預(yù)防心臟病，降低患乳腺癌風(fēng)險(xiǎn)……這些都是朋友給健康的加分，且均經(jīng)研究證實(shí)。顧家固然是好事，但并不等于將家庭和婚姻當(dāng)成人生的全部。美國(guó)《預(yù)防》雜志曾刊文指出，人一生需要交8種朋友，包括志同道合的朋友、發(fā)小、比自己年輕的朋友、伴侶的朋友、一起鍛煉的朋友等。
堅(jiān)硬的骨頭。骨骼一旦變脆，也就意味著人體這座“大廈”面臨危機(jī)。美國(guó)克雷頓大學(xué)骨質(zhì)疏松癥專家羅伯特教授說，40歲后每天應(yīng)補(bǔ)充1000單位維生素D，因?yàn)槿梭w通過曬太陽自然生成維生素D的數(shù)量在下降。此外，每天喝牛奶超過300毫升的人，腰椎骨密度要高6%左右，所以補(bǔ)充牛奶、酸奶等蛋白質(zhì)豐富的食品很重要。女煙民每吸煙10年，骨密度下降2.3%~3.3%，喝酒也會(huì)弱化骨骼，應(yīng)戒煙限酒。平時(shí)還可多做力量練習(xí)，如仰臥起坐、舉啞鈴、引體向上等。
靈活的平衡。跳舞、滑雪、羽毛球等，都需要良好的平衡力，否則很容易摔倒。華盛頓健康老齡化中心物理治療師柏妮塔·貝莉說，很多男性注重肌肉鍛煉，但對(duì)平衡和身體靈活度卻關(guān)注不夠，建議平時(shí)多做拉伸和彎曲練習(xí)。西安體育學(xué)院運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)教研室副教授茍波提醒，如果雙手扶腰，閉眼單腿站立時(shí)間男女分別低于8秒和6秒，說明平衡感較差。通過練習(xí)閉眼單腿站、倒著走、太極等方法可改善。
常接種疫苗。在美國(guó)，接種疫苗每年可以減少5萬人死亡，但仍有很多人認(rèn)為接種疫苗是孩子的“專利”，只有42%的50~64歲人群會(huì)接種疫苗。中國(guó)疾病預(yù)防控制中心免疫規(guī)劃中心主任梁曉峰說，中老年人，尤其是患有慢性病的人，應(yīng)在醫(yī)生指導(dǎo)下接種季節(jié)性流感疫苗和肺炎疫苗。
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