自2008年誕生第一筆外賣訂單以來，中國外賣市場呈現(xiàn)出爆發(fā)式增長，創(chuàng)造了獨一無二的“中國現(xiàn)象”。中國飯店協(xié)會數(shù)據(jù)顯示，2023年我國餐飲外賣市場規(guī)模高達約1.2萬億元，占餐飲收入的22.6%，國人平均每天的外賣消費金額接近33億元。中國互聯(lián)網(wǎng)絡信息中心的數(shù)據(jù)進一步顯示，截至2024年底，我國網(wǎng)上外賣用戶規(guī)模已達5.45億人，約占全體網(wǎng)民的一半。在全球范圍內(nèi)，我國已成為餐飲外賣消費最為發(fā)達的國家，預計到2027年，市場規(guī)模將進一步擴大至1.96萬億元。
外賣在國民生活中已然成為典型的“高頻消費場景”。艾媒咨詢數(shù)據(jù)顯示，2023年中國餐飲消費者中，約33%的人平均每天點外賣1 – 2次，14%的人平均每天點2 – 3次，甚至有4%的人每天點外賣達到3 – 4次。2024年，曾經(jīng)被認為外賣市場不發(fā)達的“下沉市場”（三線及以下城市、縣鎮(zhèn)與農(nóng)村地區(qū)市場），也有超過六成的外賣消費者每周點外賣的頻次超過3次。
外賣平臺上，無論是中式傳統(tǒng)菜肴，還是異國特色料理，應有盡有，消費者可以隨時下單享用。綜合《中國在線外賣行業(yè)研究報告》和美團數(shù)據(jù)可知，最受中國消費者歡迎的外賣菜品豐富多樣，麻辣燙、冒菜、燒烤、小龍蝦、西式快餐、中式小份菜套餐等都是熱門選擇，粉、面類外賣銷量也大幅提升。在口味方面，辣味和鮮味最受消費者青睞。近年來，隨著國民健康意識的不斷提高，消費者對食物新鮮度和營養(yǎng)均衡的需求也日益增長，健康輕食、減鹽減油菜品、小份菜等的推薦頻率有所提高。
中研普華產(chǎn)業(yè)研究院的分析顯示，年輕人依舊是外賣消費的主力軍，18 – 30歲人群貢獻了60%的訂單。他們選擇外賣的原因主要是便捷性、多樣性和社交屬性，工作日和節(jié)假日聚餐是外賣消費的主要場景，其中37%的訂單發(fā)生在夜間。
外賣市場在為消費者帶來方便快捷、高性價比的口味享受的同時，也在悄然改變著消費者的用餐傾向。由于經(jīng)濟壓力和理性消費觀念的影響，多數(shù)消費者在點外賣時會優(yōu)先關注菜品價格。外賣平臺通過拼團價、低價套餐、滿減或買贈等促銷活動，誘導消費者過量點餐，導致餐品剩余的情況頻繁發(fā)生。同時，為了提高點單率，平臺利用歷史訂單、瀏覽時長等大數(shù)據(jù)分析用戶口味，刻意放大消費者的重復選擇偏好，進行精準“投喂”，這使得消費者容易陷入菜品選擇單一的困境。
中國疾控中心營養(yǎng)與健康所教授楊月欣指出，餐飲外賣的健康隱患直接體現(xiàn)在膳食結(jié)構(gòu)和營養(yǎng)的失衡上。由于蔬果容易氧化變色，封閉配送時間長會影響菜品外觀等原因，外賣餐品多以肉類、精米白面為主料，蔬菜類和雜糧類的占比偏低。此外，在配送過程中，菜品需要持續(xù)保溫，這會導致維生素C、B1、葉酸等水溶性維生素以及多酚類抗氧化物質(zhì)等熱敏感營養(yǎng)素加速流失。楊月欣建議年輕人適量控制外賣次數(shù)，嘗試自己購買食材并烹飪，以保證蔬果攝入量，合理搭配肉魚蛋奶、谷薯類食物。
為了追求出餐速度和風味，高溫油炸、高鹽高糖調(diào)味成為外賣烹飪的“標準套餐”，這使得外賣食品的脂肪、鈉含量可能嚴重超標。例如，中餐的“鍋氣”離不開猛火寬油，即使是蔬菜沙拉也可能暗藏沙拉醬等高脂食物。2025年《中國外賣食品油脂含量調(diào)研報告》顯示，高銷量外賣的脂肪含量普遍超標，單份外賣平均油脂含量達45克，超過每日推薦攝入量的50%。上海中醫(yī)藥大學附屬龍華醫(yī)院臨床營養(yǎng)科主任醫(yī)師蔡駿表示，營養(yǎng)失衡、高鹽高脂會破壞機體代謝穩(wěn)態(tài)與腸道菌群，輕則引發(fā)痤瘡等皮膚病、增加超重和肥胖風險，重則顯著提高糖尿病、高血脂、高血壓等代謝綜合征的患病幾率。
曾有多名外賣員分享過“最不能點的外賣”，黃燜雞、蓋澆飯、炸雞、麻辣燙等成為“重災區(qū)”，后廚環(huán)境臟亂、食材來源不明、操作流程不規(guī)范等問題普遍存在。今年“3·15晚會”曝光了某餐飲店回收剩菜再加工售賣的重度違規(guī)案例，讓消費者直呼“太惡心”。不少外賣商家只有攤位沒有堂食，缺乏相關監(jiān)管措施，于是大肆使用劣質(zhì)油、不新鮮食材，甚至是違規(guī)添加劑。比如，粥店在粥里加增稠劑，隔夜售賣情況屢見不鮮；麻辣燙店反復使用湯底，細菌超標風險倍增；水果撈店售賣發(fā)霉水果，殘留黃曲霉毒素等強致癌物。蔡駿指出，這些衛(wèi)生問題可直接導致食源性致病菌污染，引發(fā)急性胃腸炎、細菌性食物中毒，長期攝入還會增加慢病風險。
目前，我國外賣使用的一次性餐盒仍以塑料材質(zhì)為主，在接觸高溫（70℃）或富含油脂類食物時，會加速析出不良成分。其中，雙酚A、鄰苯二甲酸酯已被眾多研究證實為內(nèi)分泌干擾物，可引發(fā)炎癥、氧化應激。北京大學首鋼醫(yī)院營養(yǎng)科主任龔雄輝表示，長期使用塑料餐具會增加生殖系統(tǒng)疾病、自閉癥、哮喘的患病風險，心血管疾病發(fā)病率也會顯著升高。
臨近“6·18年中大促”，外賣市場愈發(fā)火爆，各種福利、補貼、滿減政策不斷，加之夏季本身就是餐飲旺季，消費者點單頻率進一步增加。蔡駿和龔雄輝認為，要規(guī)避外賣帶來的健康隱患，需要個人、商家、平臺、政府形成合力。
點餐前，消費者應仔細查看商家的《營業(yè)執(zhí)照》《食品經(jīng)營許可證》是否齊全有效，同時關注用戶評價、食安等級以及后廚衛(wèi)生情況，優(yōu)先選擇“可堂食”的店鋪。點餐時，踐行“光盤行動”，避免盲目湊單或過量購買，可遵循“321法則”，即必含蔬菜、蛋白質(zhì)、谷薯這3類食物，慎選油炸食品、腌制食品，并在訂單備注中注明“少油少鹽少糖”。同時，盡量選擇新鮮、當季食材，謹慎購買冷加工糕點、冷食葷菜、生食海產(chǎn)品等高風險餐品。下單時，建議選擇“無需餐具”并自備一套，以減少塑料傷害。收到餐品后，首先查看包裝是否完好、是否有“食安封簽”，發(fā)現(xiàn)問題要當場拒收并聯(lián)系商家處理，如遇糾紛可撥打“12315”投訴電話。若餐品無問題，應盡快將飯菜移到自備餐具中食用；如果菜品較油，可用熱水涮一下，可減少約15%的表面油脂；如果食物種類不足，可自行準備“營養(yǎng)補丁”，如雞蛋、黃瓜、堅果仁等。
商家應提升餐品的健康屬性，遵循“321法則”開發(fā)營養(yǎng)均衡、科學配比的菜品或套餐；推廣小份菜、“一人食”等小份餐飲模式，避免食物浪費；使用合格的一次性餐具，并加上食安封簽，杜絕配送污染。同時，加強食品安全管理，參與“明廚亮灶”建設，公開后廚的加工過程，接受社會監(jiān)督。蔡駿進一步建議，商戶可“按時定價”，合理提高晚間外賣價格，引導消費者養(yǎng)成三餐定時、少吃或不吃夜宵的習慣。
龔雄輝建議，如今不少商家已在自家的菜品、飲品上添加“營養(yǎng)評級標簽”，并列出營養(yǎng)構(gòu)成和比例，幫助消費者選擇適合自己的食物。平臺應帶頭推廣這一模式，同時實施“健康商家認證”，優(yōu)先推薦使用新鮮食材、烹飪少油少鹽的商家。此外，平臺可聯(lián)合第三方檢測機構(gòu)，每月抽檢炸雞、麻辣燙等高風險品類外賣的食品安全情況，并設置紅黑榜予以公示，倒逼商家注重后廚衛(wèi)生。
國家應出臺專項管理規(guī)范，并完善相關細則，如《餐飲服務通用衛(wèi)生規(guī)范》要求外賣食品標注食用時限，并規(guī)范配送工具清潔消毒流程；開展專項整治行動，定期抽檢、動態(tài)監(jiān)管，加強監(jiān)督執(zhí)法，構(gòu)建外賣餐飲食品安全的全鏈條監(jiān)管體系。
外賣時代的到來，為我們的生活帶來了極大的便利，但我們不能忽視其背后隱藏的健康風險。只有個人、商家、平臺、政府共同努力，形成合力，才能讓外賣在滿足我們口腹之欲的同時，不拖我們的營養(yǎng)后腿，讓我們在享受美食的同時，也能擁有健康的身體。
]]>“抗炎飲食”中的炎，跟平時嗓子發(fā)炎不同，是指各種細胞因子在壓力或應激狀態(tài)下過量產(chǎn)生的低水平慢性炎癥。研究發(fā)現(xiàn)，這種反復持續(xù)的慢性炎癥與多種慢性疾病有關，比如肥胖、2型糖尿病、心血管疾病、癌癥等。
今天，就為大家盤點那些具有優(yōu)越抗炎性能的食物。
蘆筍
天津科技大學的食品科學家發(fā)表在《功能性食品》上的研究結(jié)果顯示，這種產(chǎn)于春季的農(nóng)產(chǎn)品富含多酚類物質(zhì)，這種化合物能幫助預防癌癥、糖尿病和心臟病。
蘆筍還含有大量的花青素和膳食纖維，它們能保持排便規(guī)律。有類似功效的蔬菜還包括花椰菜、彩椒和筍瓜等。
綠葉蔬菜
像菠菜和羽衣甘藍這樣的綠葉蔬菜是膳食纖維、維生素E、維生素C和其他抗氧化劑的重要來源。這個類別的蔬菜還包括：芝麻菜、白菜和甜菜等。
漿果
雖然這類水果的個頭小，但堪稱營養(yǎng)寶庫。富含花青素的漿果有很多種，如黑莓、藍莓、木莓和草莓等。漿果的高抗氧化劑含量通過保護健康細胞免受自由基的損害來預防多種慢性疾病。
牛油果
牛油果是對心臟健康有益的單不飽和脂肪酸的重要來源，這種脂肪酸能預防慢性炎癥。
此外，牛油果還富含膳食纖維。這種營養(yǎng)物質(zhì)的抗炎作用超強，因為它能給居住在腸道中的有益細菌（即所謂的腸道微生物群）提供養(yǎng)料。腸道微生物群得到平衡后，就能支持健康細菌的茁壯生長，從而調(diào)節(jié)全身的炎癥水平，提升整體健康。
豆類
每天吃兩次豆燜飯有助于對抗炎癥，這是因為它含有大量的膳食纖維。好的細菌食用膳食纖維后能生成抗炎的短鏈脂肪酸。豆也是異黃酮和黃酮類化合物的豐富來源，這些植物化合物有助于抵御細菌、真菌和病毒。
咖啡
咖啡含有的抗氧化劑能幫助身體免受氧化應激的影響，而氧化應激會造成炎癥。炎癥水平低對大腦、心臟、腎臟和肝臟健康有益。此外，黑咖啡含有的多酚和黃烷醇也有助于對抗炎癥和降低膽固醇。
大量研究表明，攝入黃烷醇可以降低患一系列嚴重慢性疾病的風險，包括阿爾茨海默病、某些癌癥（乳腺癌、結(jié)腸癌和直腸癌）、心血管疾病和高血壓。
柑橘類水果
這類水果含有的維生素C能增強免疫系統(tǒng)的功能，加快傷口愈合，促進身體組織的發(fā)育、生長和修復。這種水果還含有大量能起到抗炎作用的黃酮類化合物。柑橘類水果包括柑橘、葡萄柚、檸檬、酸橙和橙子等。
西瓜
西瓜的抗炎功效也非常突出。每100克西瓜約含有6毫克維生素C。保持體內(nèi)有充足含量的維生素C能起到抑制炎癥的作用，因為它能對抗體內(nèi)的氧化損傷和壓力。
黑巧克力
這種甜食含有的黃酮類化合物能增加體內(nèi)的抗氧化活性，從而減輕炎癥。一些研究表明，存在于可可中的黃烷醇通過抗炎對血管起到保護作用。
瑞士蘇黎世大學的心臟病學家對14項研究進行了系統(tǒng)綜述和薈萃分析，總共包括了近51萬名參與者。發(fā)表在《營養(yǎng)學前沿》上的結(jié)果顯示，適量食用巧克力（每周不超過180克）可以降低患心臟病、中風和糖尿病的風險。需要注意的是，要想獲得這種功效，需要選擇可可含量在70%以上的品類，因為它的抗氧化劑、膳食纖維、鉀、鈣、銅和鎂的含量更高。
草藥和香料
做飯時加點肉桂、姜、辣椒、羅勒、丁香、大蒜、牛至、姜黃、迷迭香和百里香就能起到抗炎作用。美國賓夕法尼亞州立大學的營養(yǎng)科學家進行的隨機對照試驗要求12名超重或肥胖的中老年男性在高脂和高碳飲食中加入6克香料。
發(fā)表在《營養(yǎng)學雜志》上的研究結(jié)果顯示，與沒吃香料或只加入少量香料的人相比，他們體內(nèi)的炎癥標志物較少。
橄欖油
橄欖油富含對心臟健康有益的脂肪，以及橄欖油刺激醛，這種有機化合物是多酚家族的一部分，具有非甾體抗炎藥的特性。美國華盛頓大學醫(yī)學中心的臨床營養(yǎng)學家發(fā)現(xiàn)，橄欖油含有的單不飽和脂肪酸能降低慢性炎癥標志物的水平。
多脂魚
多脂魚（如鮭魚、馬鮫魚、沙丁魚和龍蝦等）含有的歐米伽-3脂肪酸是一種多不飽和脂肪酸，它能支持大腦功能、免疫系統(tǒng)、細胞修復和其他一系列生理功能。歐米伽-3脂肪酸是通過阻斷細胞中的炎癥路徑來抗炎的。
這種脂肪酸還能減少與類風濕關節(jié)炎相關的關節(jié)僵硬和炎癥。此外，攝入歐米伽-3脂肪酸還能降低患上其他炎癥性疾病（如心臟?。┑娘L險。除了多脂魚，這種脂肪酸還存在于堅果、植物種子和海藻中。
菠蘿
這種美味的水果含有菠蘿蛋白酶，這種酶有助于對抗肌腱炎、扭傷和其他輕微關節(jié)肌肉損傷所造成的疼痛和腫脹。菠蘿還含有大量的膳食纖維、鉀和維生素C。
茶
茶含有的抗氧化劑和黃烷醇可以減少體內(nèi)的炎癥。茶含有的一種抗炎化合物EGCG（中文名為：表沒食子兒茶素沒食子酸酯），綠茶中的EGCG含量更高。這可能是一些研究表明飲用綠茶與患糖尿病和心血管疾病的風險降低之間存在聯(lián)系的原因。
全谷物
全谷物（如糙米、燕麥、藜麥和黑麥）含有抗氧化劑和大量的膳食纖維，它們有助于健康的腸道細菌生長。四川大學華西醫(yī)院的護理學家對9項隨機試驗進行了薈萃分析結(jié)果顯示，每天攝入超過100克全谷物降低了他們血液中的炎癥標記物水平。
核桃
核桃含有的α-亞麻酸具有抗炎作用。西班牙巴塞羅那大學的臨床營養(yǎng)學家對634名年齡在63歲至79歲老年人的飲食習慣進行了調(diào)查。發(fā)表在《美國心臟病學會雜志》上的研究顯示，每天食用核桃降低了幾種炎癥標記物的濃度，如白細胞介素-6和腫瘤壞死因子-α。
發(fā)酵食品
發(fā)酵食品（如泡菜、味噌、豆豉和酸奶等）能通過改善腸道微生物群的多樣性來減輕炎癥。這類食品含有的益生菌能支持健康的腸道細菌生長。美國斯坦福大學醫(yī)學院的微生物和免疫學家發(fā)表在《細胞》上的研究結(jié)果顯示，在10周內(nèi)，平均每天攝入6份發(fā)酵食品的參與者的腸道微生物群多樣性增加，4種免疫細胞的激活有所減少。此外，他們體內(nèi)19種炎癥蛋白的水平也下降了。
本組文/韓桂蘭（注冊營養(yǎng)師）
五類促炎食物越吃越傷身
在增加抗炎食物攝入量的同時，也要限制與慢性炎癥有關的五類食物的攝入量。
超加工食品和精制碳水化合物這些食物（如包裝好的糖果和薯條）會導致血糖水平飆升，從而導致炎癥增加。
油炸食品這類食物含有大量不健康的脂肪，經(jīng)常吃它們會導致慢性炎癥。
含糖飲料和含有添加糖的食品糖是炎癥加劇的罪魁禍首之一。女性每天攝入的糖不宜超過25克，男性則為36克。
酒為避免炎癥，每天飲用1杯紅葡萄酒就足夠了。
紅肉美國普渡大學的營養(yǎng)學家發(fā)表在《當代營養(yǎng)學發(fā)展》上的系統(tǒng)綜述和薈萃分析結(jié)果表明，對紅肉的食用量過多會增加體內(nèi)的炎癥標志物（C-反應蛋白）。
]]>“抗炎飲食”中的炎，跟平時嗓子發(fā)炎不同，是指各種細胞因子在壓力或應激狀態(tài)下過量產(chǎn)生的低水平慢性炎癥。研究發(fā)現(xiàn)，這種反復持續(xù)的慢性炎癥與多種慢性疾病有關，比如肥胖、2型糖尿病、心血管疾病、癌癥等。
今天，就為大家盤點那些具有優(yōu)越抗炎性能的食物。
蘆筍
天津科技大學的食品科學家發(fā)表在《功能性食品》上的研究結(jié)果顯示，這種產(chǎn)于春季的農(nóng)產(chǎn)品富含多酚類物質(zhì)，這種化合物能幫助預防癌癥、糖尿病和心臟病。
蘆筍還含有大量的花青素和膳食纖維，它們能保持排便規(guī)律。有類似功效的蔬菜還包括花椰菜、彩椒和筍瓜等。
綠葉蔬菜
像菠菜和羽衣甘藍這樣的綠葉蔬菜是膳食纖維、維生素E、維生素C和其他抗氧化劑的重要來源。這個類別的蔬菜還包括：芝麻菜、白菜和甜菜等。
漿果
雖然這類水果的個頭小，但堪稱營養(yǎng)寶庫。富含花青素的漿果有很多種，如黑莓、藍莓、木莓和草莓等。漿果的高抗氧化劑含量通過保護健康細胞免受自由基的損害來預防多種慢性疾病。
牛油果
牛油果是對心臟健康有益的單不飽和脂肪酸的重要來源，這種脂肪酸能預防慢性炎癥。
此外，牛油果還富含膳食纖維。這種營養(yǎng)物質(zhì)的抗炎作用超強，因為它能給居住在腸道中的有益細菌（即所謂的腸道微生物群）提供養(yǎng)料。腸道微生物群得到平衡后，就能支持健康細菌的茁壯生長，從而調(diào)節(jié)全身的炎癥水平，提升整體健康。
豆類
每天吃兩次豆燜飯有助于對抗炎癥，這是因為它含有大量的膳食纖維。好的細菌食用膳食纖維后能生成抗炎的短鏈脂肪酸。豆也是異黃酮和黃酮類化合物的豐富來源，這些植物化合物有助于抵御細菌、真菌和病毒。
咖啡
咖啡含有的抗氧化劑能幫助身體免受氧化應激的影響，而氧化應激會造成炎癥。炎癥水平低對大腦、心臟、腎臟和肝臟健康有益。此外，黑咖啡含有的多酚和黃烷醇也有助于對抗炎癥和降低膽固醇。
大量研究表明，攝入黃烷醇可以降低患一系列嚴重慢性疾病的風險，包括阿爾茨海默病、某些癌癥（乳腺癌、結(jié)腸癌和直腸癌）、心血管疾病和高血壓。
柑橘類水果
這類水果含有的維生素C能增強免疫系統(tǒng)的功能，加快傷口愈合，促進身體組織的發(fā)育、生長和修復。這種水果還含有大量能起到抗炎作用的黃酮類化合物。柑橘類水果包括柑橘、葡萄柚、檸檬、酸橙和橙子等。
西瓜
西瓜的抗炎功效也非常突出。每100克西瓜約含有6毫克維生素C。保持體內(nèi)有充足含量的維生素C能起到抑制炎癥的作用，因為它能對抗體內(nèi)的氧化損傷和壓力。
黑巧克力
這種甜食含有的黃酮類化合物能增加體內(nèi)的抗氧化活性，從而減輕炎癥。一些研究表明，存在于可可中的黃烷醇通過抗炎對血管起到保護作用。
瑞士蘇黎世大學的心臟病學家對14項研究進行了系統(tǒng)綜述和薈萃分析，總共包括了近51萬名參與者。發(fā)表在《營養(yǎng)學前沿》上的結(jié)果顯示，適量食用巧克力（每周不超過180克）可以降低患心臟病、中風和糖尿病的風險。需要注意的是，要想獲得這種功效，需要選擇可可含量在70%以上的品類，因為它的抗氧化劑、膳食纖維、鉀、鈣、銅和鎂的含量更高。
草藥和香料
做飯時加點肉桂、姜、辣椒、羅勒、丁香、大蒜、牛至、姜黃、迷迭香和百里香就能起到抗炎作用。美國賓夕法尼亞州立大學的營養(yǎng)科學家進行的隨機對照試驗要求12名超重或肥胖的中老年男性在高脂和高碳飲食中加入6克香料。
發(fā)表在《營養(yǎng)學雜志》上的研究結(jié)果顯示，與沒吃香料或只加入少量香料的人相比，他們體內(nèi)的炎癥標志物較少。
橄欖油
橄欖油富含對心臟健康有益的脂肪，以及橄欖油刺激醛，這種有機化合物是多酚家族的一部分，具有非甾體抗炎藥的特性。美國華盛頓大學醫(yī)學中心的臨床營養(yǎng)學家發(fā)現(xiàn)，橄欖油含有的單不飽和脂肪酸能降低慢性炎癥標志物的水平。
多脂魚
多脂魚（如鮭魚、馬鮫魚、沙丁魚和龍蝦等）含有的歐米伽-3脂肪酸是一種多不飽和脂肪酸，它能支持大腦功能、免疫系統(tǒng)、細胞修復和其他一系列生理功能。歐米伽-3脂肪酸是通過阻斷細胞中的炎癥路徑來抗炎的。
這種脂肪酸還能減少與類風濕關節(jié)炎相關的關節(jié)僵硬和炎癥。此外，攝入歐米伽-3脂肪酸還能降低患上其他炎癥性疾?。ㄈ缧呐K?。┑娘L險。除了多脂魚，這種脂肪酸還存在于堅果、植物種子和海藻中。
菠蘿
這種美味的水果含有菠蘿蛋白酶，這種酶有助于對抗肌腱炎、扭傷和其他輕微關節(jié)肌肉損傷所造成的疼痛和腫脹。菠蘿還含有大量的膳食纖維、鉀和維生素C。
茶
茶含有的抗氧化劑和黃烷醇可以減少體內(nèi)的炎癥。茶含有的一種抗炎化合物EGCG（中文名為：表沒食子兒茶素沒食子酸酯），綠茶中的EGCG含量更高。這可能是一些研究表明飲用綠茶與患糖尿病和心血管疾病的風險降低之間存在聯(lián)系的原因。
全谷物
全谷物（如糙米、燕麥、藜麥和黑麥）含有抗氧化劑和大量的膳食纖維，它們有助于健康的腸道細菌生長。四川大學華西醫(yī)院的護理學家對9項隨機試驗進行了薈萃分析結(jié)果顯示，每天攝入超過100克全谷物降低了他們血液中的炎癥標記物水平。
核桃
核桃含有的α-亞麻酸具有抗炎作用。西班牙巴塞羅那大學的臨床營養(yǎng)學家對634名年齡在63歲至79歲老年人的飲食習慣進行了調(diào)查。發(fā)表在《美國心臟病學會雜志》上的研究顯示，每天食用核桃降低了幾種炎癥標記物的濃度，如白細胞介素-6和腫瘤壞死因子-α。
發(fā)酵食品
發(fā)酵食品（如泡菜、味噌、豆豉和酸奶等）能通過改善腸道微生物群的多樣性來減輕炎癥。這類食品含有的益生菌能支持健康的腸道細菌生長。美國斯坦福大學醫(yī)學院的微生物和免疫學家發(fā)表在《細胞》上的研究結(jié)果顯示，在10周內(nèi)，平均每天攝入6份發(fā)酵食品的參與者的腸道微生物群多樣性增加，4種免疫細胞的激活有所減少。此外，他們體內(nèi)19種炎癥蛋白的水平也下降了。
本組文/韓桂蘭（注冊營養(yǎng)師）
五類促炎食物越吃越傷身
在增加抗炎食物攝入量的同時，也要限制與慢性炎癥有關的五類食物的攝入量。
超加工食品和精制碳水化合物這些食物（如包裝好的糖果和薯條）會導致血糖水平飆升，從而導致炎癥增加。
油炸食品這類食物含有大量不健康的脂肪，經(jīng)常吃它們會導致慢性炎癥。
含糖飲料和含有添加糖的食品糖是炎癥加劇的罪魁禍首之一。女性每天攝入的糖不宜超過25克，男性則為36克。
酒為避免炎癥，每天飲用1杯紅葡萄酒就足夠了。
紅肉美國普渡大學的營養(yǎng)學家發(fā)表在《當代營養(yǎng)學發(fā)展》上的系統(tǒng)綜述和薈萃分析結(jié)果表明，對紅肉的食用量過多會增加體內(nèi)的炎癥標志物（C-反應蛋白）。（來源: 北京青年報）
]]>這項研究由美國艾奧瓦大學的研究團隊進行，他們調(diào)查了該校醫(yī)療保健中心內(nèi)的7000多名患者，并根據(jù)他們的運動頻率和時長將其分為三組：不活動組、活動不足組和活躍組。結(jié)果顯示，與前兩組相比，活躍組人群的舒張壓、靜息心跳和低密度脂蛋白膽固醇（“壞”膽固醇）水平均有下降，且患19種慢性病的風險顯著降低。這意味著，每天只需進行22分鐘的中高強度運動，就可以有效預防這些疾病。
那么，什么是中高強度運動呢？中等強度運動被定義為運動時心率達到最大心率的60%~70%，通常以“能在運動過程中勉強交談，但無法唱歌”為判斷標準。而劇烈運動則是指無法交談的運動強度。跑步、游泳、騎行等有氧運動以及揮拍類運動、深蹲和太極拳等，都是不錯的選擇。
值得注意的是，不同運動項目各有防病“特長”。例如，游泳可以增加多巴胺分泌，抑制腫瘤生長及轉(zhuǎn)移，對癌癥患者尤為有益；揮拍類運動則是降低死亡風險、預防心血管病的最佳運動；快走和抖腿則有助于降低血糖；深蹲可以改善大腦血供；而太極拳則具有顯著的降壓效果。
然而，健康并非僅憑運動就能完全筑就。健康金字塔的構(gòu)建需要動、吃、睡三者的動態(tài)平衡。在飲食方面，應重視“蛋白質(zhì)+膳食纖維”的組合，保證機體“能量艙”的充足。同時，良好的睡眠也是健康不可或缺的組成部分。優(yōu)化睡眠質(zhì)量，可以提高機體的修復能力，促進肌肉生長和修復，提高次日的運動能力。
對于老年人來說，由于生理機能衰老和身體素質(zhì)下降，他們的睡眠質(zhì)量常常不佳。因此，老年人可以選擇一些強度較小的運動，如去綠化好的公園散步、爬山或去海邊漫步等。這些活動不僅可以輕松達到活動水平，還可以在陽光、綠植、山海中吸收大自然的能量，緩解孤獨感，療愈身心。
綜上所述，運動是構(gòu)建健康金字塔的重要基石。通過每天進行適量的中高強度運動，結(jié)合合理的飲食和優(yōu)質(zhì)的睡眠，我們可以筑起一道堅實的健康防線，預防各種慢性病的發(fā)生。讓我們從今天開始，動起來，為自己的健康加分！
]]>每日22分鐘，守護健康防線
這項研究由美國艾奧瓦大學的研究團隊進行，他們調(diào)查了該校醫(yī)療保健中心內(nèi)7000多名患者的運動習慣。根據(jù)每周的運動頻率和時長，參與者被分為三組：不活動組、活動不足組和活躍組?；钴S組的運動水平與世界衛(wèi)生組織的建議相符，即每周至少進行150至300分鐘的中等強度有氧運動，或75至150分鐘的劇烈運動。結(jié)果顯示，與不活動組和活動不足組相比，活躍組人群的舒張壓、靜息心跳和低密度脂蛋白膽固醇水平均有所下降，且患19種慢性病的風險顯著降低。這意味著，每天只需進行22分鐘的中高強度運動，就能有效預防這些疾病。
周末戰(zhàn)士，同樣受益
對于平時忙碌、難以抽出時間運動的人來說，成為“周末戰(zhàn)士”也是一個不錯的選擇。哈佛大學麻省總醫(yī)院的研究發(fā)現(xiàn)，將150分鐘的運動集中在一周內(nèi)的1至2天完成，同樣能降低疾病風險。因此，即使平時再忙，也不要放棄運動的機會。
靶向鍛煉，因病制宜
運動種類繁多，每種運動都有其獨特的防病效果。有氧運動如跑步、游泳能鍛煉心肺功能，燃燒脂肪；無氧運動如舉重、深蹲則有助于增肌、增加骨密度。此外，太極拳、瑜伽等運動在增強平衡力、柔韌性方面效果顯著。因此，在選擇運動時，不妨根據(jù)自身的健康狀況和需求進行“靶向鍛煉”。
游泳：水中的防癌術(shù)
研究發(fā)現(xiàn)，游泳能增加多巴胺分泌，抑制腫瘤生長及轉(zhuǎn)移，對癌癥患者尤為有益。同時，水的浮力能減輕關節(jié)負擔，對骨骼問題人群友好。但需注意，心臟病、高血壓等患者應避免游泳。
揮拍：降脂護血管的優(yōu)選
羽毛球、網(wǎng)球等揮拍類運動是降低死亡風險、預防心血管病的最佳運動。它們要求快速反應和準確的手眼協(xié)調(diào)能力，能全面鍛煉上下肢肌肉。但需注意規(guī)范動作和充分熱身。
快走：降血糖的“良藥”
快走能鍛煉腓腸肌，促進血液循環(huán)，改善血糖代謝。即使是輕快的步行，也能顯著降低2型糖尿病的風險。
深蹲：大腦的回血泵
深蹲能改善大腦血供，促進大腦功能。正確的深蹲動作還能鍛煉下肢肌肉，增強力量。
太極拳：降壓擴血管的佳選
太極拳是一項中國傳統(tǒng)健身運動，具有顯著的降壓效果。它能擴張血管，增加微血管數(shù)量，有助于降低血壓。
構(gòu)建健康金字塔：動、吃、睡并重
除了運動外，健康的金字塔還離不開飲食和睡眠。規(guī)律運動后，機體對蛋白質(zhì)和部分微量營養(yǎng)素的需求增加，因此應注重“蛋白質(zhì)+膳食纖維”的飲食組合。同時，保證每天7至8小時的睡眠時間，以提高修復能力和運動表現(xiàn)。為提高睡眠質(zhì)量，可固定睡覺時間，避免睡前攝入咖啡因等刺激性物質(zhì)，并做些舒緩的拉伸動作。
總之，運動是維護健康的重要途徑。每天只需22分鐘的中高強度運動，就能有效預防多種慢性病。同時，結(jié)合合理的飲食和充足的睡眠，就能構(gòu)建出堅實的健康金字塔。讓我們從現(xiàn)在開始，動起來，享受健康人生！
]]>營養(yǎng)是維持生命活動的基本物質(zhì)基礎，對于慢性疾病患者而言，合理的營養(yǎng)攝入更是康復的關鍵因素之一。慢性疾病通常會導致機體代謝紊亂、免疫功能下降以及器官功能受損。而恰當?shù)臓I養(yǎng)支持能夠有效地調(diào)節(jié)代謝失衡，增強免疫防御能力，修復受損組織，從而促進患者的康復進程。
首先，營養(yǎng)支持有助于維持患者的理想體重。對于慢性疾病患者，尤其是糖尿病和心血管疾病患者，體重管理至關重要。過重或過輕都可能加重病情。通過合理的營養(yǎng)搭配，提供適當?shù)哪芰繑z入，可以幫助患者達到并保持健康的體重范圍，降低疾病風險。
其次，營養(yǎng)支持能夠改善患者的代謝狀況。例如，在糖尿病患者中，精確控制碳水化合物的攝入量、選擇低升糖指數(shù)的食物，有助于穩(wěn)定血糖水平。對于心血管疾病患者，減少飽和脂肪酸和反式脂肪酸的攝入，增加不飽和脂肪酸、膳食纖維和植物甾醇的攝取，有助于調(diào)節(jié)血脂代謝，降低心血管事件的發(fā)生風險。
再者，營養(yǎng)支持對于增強免疫功能具有重要意義。慢性疾病患者往往免疫功能較為薄弱，容易并發(fā)感染等并發(fā)癥。充足的蛋白質(zhì)、維生素和礦物質(zhì)攝入，如維生素 C、維生素 D、鋅等，能夠促進免疫細胞的生成和活性，提高機體的抵抗力，減少感染的發(fā)生機會，為疾病的康復創(chuàng)造有利條件。
此外，營養(yǎng)支持在慢性疾病患者的器官功能保護和修復方面也發(fā)揮著積極作用。在慢性腎臟疾病患者中，限制蛋白質(zhì)的攝入量，并選擇優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，能夠減輕腎臟的代謝負擔，延緩腎功能的惡化。對于慢性呼吸系統(tǒng)疾病患者，適當增加抗氧化營養(yǎng)素的攝入，如維生素 E、類胡蘿卜素等，有助于減輕氧化應激對肺組織的損傷，改善呼吸功能。
在實施營養(yǎng)支持時，需要根據(jù)患者的具體病情、身體狀況和個人飲食習慣制定個性化的營養(yǎng)方案。這通常需要臨床營養(yǎng)師、醫(yī)生和護理人員的共同參與，綜合評估患者的營養(yǎng)需求，并給予專業(yè)的指導和監(jiān)督。
同時，患者及其家屬的積極配合也是確保營養(yǎng)支持有效性的重要因素?；颊咝枰私鉅I養(yǎng)支持的重要性，樹立正確的飲食觀念，自覺遵循營養(yǎng)治療方案。家屬則應提供良好的飲食環(huán)境和支持，協(xié)助患者養(yǎng)成健康的飲食習慣。
總之，慢性疾病的康復是一個綜合性的過程，營養(yǎng)支持在其中扮演著至關重要的角色。通過科學合理的營養(yǎng)干預，可以改善患者的代謝狀況、增強免疫功能、保護器官功能，從而提高康復效果，提升生活質(zhì)量，為慢性疾病患者帶來更多的希望和健康福祉。
]]>既往研究表明，共病是老年人患癡呆癥的潛在風險因素。2022年，《英國醫(yī)學雜志》刊登一項研究指出，70歲以下人群，共病發(fā)生年齡每小5歲，癡呆風險增加18%。同年，浙江大學醫(yī)學院公共衛(wèi)生學院科學家的研究發(fā)現(xiàn)，相比無新發(fā)慢病的老年人，慢病種類增速快的老人，患癡呆的風險增加三成。這一次的新研究進一步探討了哪些類型的慢病與增加老年人癡呆風險有關。
北京大學首鋼醫(yī)院神經(jīng)內(nèi)科主任醫(yī)師高偉告訴“環(huán)球時報健康客戶端”記者，老年人患慢病會增加癡呆風險的原因是多方面的，不同的慢性疾病與癡呆的關聯(lián)機制不盡相同：
代謝類疾病：代謝類疾病如糖尿病、高血壓、高血脂等會影響身體的代謝過程，導致血液循環(huán)障礙和腦部營養(yǎng)供應不足，從而增加癡呆風險。代謝類疾病還可能引發(fā)腦血管病變，影響腦部功能。
心臟和骨骼肌系統(tǒng)疾病：心臟和骨骼肌系統(tǒng)疾病可能導致血液循環(huán)障礙，影響腦部供血和供氧，還可能引發(fā)腦部炎癥和氧化應激反應等病理過程，導致神經(jīng)元損傷和癡呆。骨骼肌系統(tǒng)疾病如肌萎縮側(cè)索硬化癥，其本身的病變過程會對神經(jīng)系統(tǒng)產(chǎn)生直接損害，進而增加患癡呆的風險。
退行性眼病：退行性眼病，如白內(nèi)障、青光眼等眼部疾病，與老年癡呆疾病的發(fā)生息息相關。因為視網(wǎng)膜和大腦之間的聯(lián)絡，一旦因眼部疾病影響到視神經(jīng)時，便可引發(fā)腦部神經(jīng)元損傷，對記憶和認知能力產(chǎn)生負面影響，進而可能導致癡呆。
呼吸系統(tǒng)疾?。汉粑到y(tǒng)疾病如慢性阻塞性肺病、哮喘等會影響呼吸功能，導致身體缺氧和二氧化碳潴留，進而影響腦部功能和認知能力，易發(fā)生癡呆。
混合類疾?。阂恍┗旌项惣膊】赡芡瑫r影響身體的多個系統(tǒng)，導致血液循環(huán)障礙、神經(jīng)元損傷和認知功能下降等多種病理過程，進而增加癡呆風險。
專家指出，面對癡呆我們并非束手無策。老年人可以采取以下做法來預防各種類型的癡呆癥。
保持健康生活方式。健康生活方式是預防各種慢性疾病的法寶，包括均衡飲食、適量運動、充足睡眠等。此外，戒煙限酒也有助減少慢病，降低癡呆風險。
控制慢性疾病。老年人應該積極治療慢性疾病，并定期體檢。如果患有高血壓、糖尿病、高血脂等病，一定要把血壓、血糖、血脂控制在正常范圍內(nèi)。良好的疾病管理不僅可降低并發(fā)癥風險，也有助于預防癡呆。
增加社交活動。老年人應該多參加社交活動，比如參加社區(qū)老年興趣小組、學校、社區(qū)組織的公益活動，這些活動都有助于刺激大腦，不僅提高生活情趣，還能增強自我價值感、滿足感。
保持大腦活躍。鼓勵老年人日常進行一些簡單的認知訓練或益智活動，比如有意識記地名、人名、新聞標題，做數(shù)獨游戲、填字游戲，也可以讀書或?qū)W習一項簡單技能，有助于保持大腦活力，提高認知能力。
保持心理健康。老年人應該保持心理健康，避免長期處于孤獨、抑郁等不良情緒狀態(tài)。獨處的時候，可以做冥想、瑜伽、聽音樂，有助于緩解壓力和焦慮。同時要與親朋好友保持聯(lián)系，不論是打電話還是拜訪，彼此關心和互相幫助，能讓老年人保持積極的生活態(tài)度，預防各種癡呆。
]]>1.貪吃模式（占22%）：也叫狂熱模式，即對食物有更大的享受、進食速度更快以及對飽腹感這種內(nèi)部暗示的敏感性較弱，容易出現(xiàn)情緒性暴飲暴食，飲酒的欲望也更強烈。
2.快樂模式（占18%）：對食物的享受程度較高，主要表現(xiàn)在從視覺、氣味等對食物的積極反應，總是想要吃或吃更多可口的食物，但進食速度較快，有時容易出現(xiàn)情緒性暴飲暴食。
3.典型模式（占44%）：食物反應性、飽腹感、吃飯速度都處于正常均衡的水平，很少出現(xiàn)情緒性進食問題，也不挑食。
4.回避模式（占16%）：對食物挑剔，飽足反應差，進食緩慢，同時對食物的享受水平顯著較低。
研究稱，貪吃模式和快樂模式都容易導致孩子暴飲暴食，進而增加肥胖超重的風險。不過，貪吃模式的負面影響遠大于快樂模式。研究人員進一步研究發(fā)現(xiàn)，性情、喂養(yǎng)方式和食物的稀缺程度，都是影響兒童飲食行為模式的因素。例如，貪吃的孩子更有可能變得沖動，負面情緒也較多，照顧者更可能經(jīng)常通過控制食物來調(diào)節(jié)他們的情緒。相對來講，快樂模式的孩子更喜歡食物，不太受周圍環(huán)境中食物供應的驅(qū)動。
北京中醫(yī)藥大學附屬中西醫(yī)結(jié)合醫(yī)院兒科原主任張思萊告訴記者，臨床中確實有些孩子會暴飲暴食，追根究底發(fā)現(xiàn)，與孩子的情緒、家長的喂養(yǎng)習慣都有一定關系。例如，有的家長會拿食物作為獎勵或懲罰孩子的措施，像表現(xiàn)好就讓孩子吃一頓漢堡、表現(xiàn)不好就不給吃小蛋糕等，從小就給孩子造成一種錯誤引導，導致孩子對漢堡、蛋糕等不健康食物產(chǎn)生一種渴求的印象，未來有機會得到的時候就容易暴飲暴食。還有一些社會文化因素，一些家長或長輩認為，嬰幼兒胖一點更健壯更可愛，因此對孩子的喂養(yǎng)不加節(jié)制，甚至鼓勵多吃，這也會導致孩子形成不健康的飲食習慣。因此，家長重視喂養(yǎng)習慣對孩子養(yǎng)成良好的飲食習慣至關重要。
該研究主要作者阿比蓋爾·皮卡德博士表示，家長可以根據(jù)孩子的飲食習慣來調(diào)整喂養(yǎng)策略。例如，對待貪吃的孩子，父母可采取“悄悄限制飲食”方法，即不帶零食回家或不展示食物，以減少孩子在不餓的情況下面臨食物誘惑而無法自控。如果孩子挑食，那么食物的多樣化對孩子來說會更好，以促使他們在沒有進食壓力的情況下嘗試食物。
張思萊也提醒，一是家長一定要為孩子做好多樣化均衡飲食的榜樣示范，避免強迫喂養(yǎng)和過度喂養(yǎng)，應定時、定點、定量進餐，每次進餐時間為20~30分鐘。二是不要刻意去彰顯對食物的喜好，要在健康、營養(yǎng)、多樣化的前提下，適當迎合孩子的口味。
目前，學齡兒童中超重肥胖已接近20%，肥胖是一種慢性疾病，會對孩子生長發(fā)育、血壓血脂血糖等健康產(chǎn)生多種不良影響，必須高度重視。張思萊說，人變胖主要是因為脂肪細胞數(shù)量的增多和脂肪細胞的體積增大。孩子長胖主要也是因為脂肪細胞數(shù)量增加，當然也有脂肪細胞體積增大的緣故。脂肪細胞有記憶功能，如果生命早期肥胖，將會對孩子一生產(chǎn)生負面影響。因此，家長必須重視孩子的四個控脂關鍵期：1.母親懷孕后期（后3個月）。這個階段，尤其妊娠最后一個月吃得過多，可能會導致胎兒脂肪細胞數(shù)量增加過快，甚至分娩出巨大兒。另外，胎兒17周開始吞咽羊水，會通過母體羊水來“初識滋味”，如果母親能合理控制體重、避免妊娠期糖尿病，養(yǎng)成多樣化的飲食習慣，孩子出生后添加輔食也會更容易接受各種食物的味道。同時孩子肥胖也受遺傳因素影響，妊娠糖尿病孕媽也會生出肥胖兒。2.嬰兒期（1歲之內(nèi)）。0~6個月建議純母乳喂養(yǎng)，如果過早添加配方奶或者過量奶粉喂養(yǎng)、過早（指4個月齡內(nèi)）添加輔食，或過度喂養(yǎng)，都可能導致嬰兒體內(nèi)脂肪細胞數(shù)目增多。3.兒童期，尤其是5~7歲，這是人的一生最容易肥胖的時期，也是家長培養(yǎng)孩子良好飲食習慣和行為習慣的關鍵階段，要注意合理添加零食，杜絕高糖、高油、高鹽的食品，養(yǎng)成良好的運動習慣。4.青春期，脂肪細胞的增殖非常活躍。如果青春期肥胖，成年后肥胖的風險將增加70%。
張思萊強調(diào)，為了幫孩子控制體重，家長一定要掌握好上述四個脂肪細胞數(shù)量增多的關鍵時期。一方面要重視孩子的良好飲食習慣養(yǎng)成，另一方面必須重視其生活方式的健康，如增加運動量、保證睡眠、重視心理健康。“不要讓孩子卷得太厲害，只顧著學習，沒時間好好吃飯、休息和運動。”
]]>膝關節(jié)最易受傷
骨關節(jié)炎是一種以關節(jié)軟骨損害為主，并累及整個關節(jié)組織的常見關節(jié)疾病。最新發(fā)表的這項大型研究由美國華盛頓大學醫(yī)學院健康指標與評估研究所主持，納入1990~2020年204個國家和地區(qū)骨關節(jié)炎患者數(shù)據(jù)，研究不僅發(fā)現(xiàn)骨關節(jié)炎患者數(shù)呈幾何上升趨勢，同時發(fā)現(xiàn)患病率隨年齡的增加而升高。2020年，25~49歲人口患病率為2983.5/10萬例；50~69歲為23237.2/10萬例；70歲及以上為38418.9/10萬例，且骨關節(jié)炎是該年齡段老人致殘的第七大原因。
膝關節(jié)是最常見的骨關節(jié)炎發(fā)病部位。研究顯示，1990~2020年間，膝骨關節(jié)炎、髖骨關節(jié)炎、手骨關節(jié)炎和其他部位（主要指肩部和肘部）骨關節(jié)炎患病率分別增長56.9%、55.8%、69%和56.3%。預計到2050年，膝骨關節(jié)炎患者將增加74.9%達6.42億人，髖骨關節(jié)炎患者將增加78.6%達6260萬人，手骨關節(jié)炎患者將增加48.6%達2.79億人，其他部位骨關節(jié)炎患者將增加95.1%達1.18億人。另外，骨關節(jié)炎的患病率存在性別和地區(qū)差異。研究稱，女性患病率明顯高于男性，占比達61%；全球骨關節(jié)炎患病率排名前三的是亞太地區(qū)（8.6%）、北美地區(qū)（8.43%）和東歐地區(qū)（7.93%），其中美國是患病率最高的國家（8.69%）。
《柳葉刀》這一針對全球的研究結(jié)論，與我國的臨床現(xiàn)狀基本一致。在我國，關節(jié)炎發(fā)病率持續(xù)上升，且呈年輕化趨勢。綜合各項研究，我國八成老年人至少患有1種慢性病，其中關節(jié)炎患病率排名第一，高達43.7%；約1/3關節(jié)炎患者為中青年人。首都醫(yī)科大學附屬北京友誼醫(yī)院骨科副主任醫(yī)師賈璞對《生命時報》記者表示，在骨科門診中，骨關節(jié)炎病人占比很高。人們健康意識的提升、影像檢測技術(shù)的進步等，使更多病例的發(fā)現(xiàn)時間比以前提前不少，這也是骨關節(jié)炎“高發(fā)”的重要原因。在這項最新研究中，手部、肘部、肩部等骨關節(jié)炎患病率增速顯著，一方面是因為之前這些部位很少被納入相關研究范圍；另一方面，現(xiàn)在人們長時間刷手機、看電腦、操控鼠標，都會對相應部位產(chǎn)生不良影響。
肥胖是重要風險因素
在這項研究中，研究人員將骨關節(jié)炎患病率急劇增長，主要歸因于老齡化、肥胖流行和人口增長。其中，肥胖的影響日益增加，1990年有16.1%骨關節(jié)炎患者是由體重超標導致，在2020年這一比例增至20.4%。賈璞補充道，除上述因素外，運動不當和不良生活習慣也是關節(jié)炎高發(fā)的重要致病因素。
“日常診療中，患關節(jié)炎的老人確實居多?！睆偷┐髮W附屬中山醫(yī)院骨科副主任醫(yī)師陳及非說，骨關節(jié)炎是一種老化、磨損、退變性疾病。原本，人體骨關節(jié)有軟骨起保護和緩沖作用，避免骨關節(jié)間直接摩擦。每當關節(jié)改變角度，軟骨間都會摩擦，導致關節(jié)軟骨變薄。隨著年齡增長，關節(jié)軟骨會逐漸磨光直至骨質(zhì)外露。這時，骨關節(jié)間直接摩擦會導致疼痛和不適，引發(fā)骨關節(jié)炎。
陳及非介紹，超重與膝關節(jié)炎高發(fā)有關。與髖關節(jié)等其他承重的下肢關節(jié)相比，膝關節(jié)周圍肌肉含量偏少，導致其穩(wěn)定性差。再加上，膝關節(jié)本身活動幅度大，體重超標會使膝關節(jié)負重增加，加劇其磨損，誘發(fā)膝關節(jié)炎。
“在臨床上，因運動不當導致的關節(jié)炎病例也在增加，這在年輕人中更常見。”賈璞說。近年來，隨著運動健身越來越受重視，登山、長跑等高強度運動吸引很多人參與其中，同時足球、籃球等強對抗性運動更是深受年輕人喜愛。如果運動不得法，比如熱身不足，姿勢不正確，運動時間過長、頻次過高，或者因強對抗撞擊關節(jié)等，都會導致關節(jié)異常運動，進而引發(fā)關節(jié)炎。這其中，膝、髖等負重較多的關節(jié)“最受傷”。
此外，關節(jié)炎的其他致病因素還包括不良生活習慣。比如夏天喜歡吹冷氣，下雨時出門不撐傘等。陳及非表示，人體關節(jié)處尤其是膝關節(jié)脂肪和肌肉較少，保溫、防潮作用弱。若長時間處于陰冷、潮濕環(huán)境，易引起局部血管收縮，使得關節(jié)腔內(nèi)滑膜滲出，引發(fā)炎癥，從而加重軟骨磨損，加速退變。
呵護關節(jié)五點著手
關節(jié)炎被稱為“世界頭號致殘性疾病”，若不及時干預、不保護關節(jié)功能，可能致殘。一方面，關節(jié)炎患者行動能力減退、活動減少，可能導致其心肺功能受損、肌肉萎縮等。隨著病程發(fā)展，患者關節(jié)會逐漸畸形，甚至導致終身殘疾。另一方面，研究表明，約47%的關節(jié)炎患者合并其他慢病，比如糖尿病、冠心病。陳及非說，關節(jié)炎導致的慢性疼痛和功能障礙，使很多老人行動不便，與外界接觸減少，可能增加其抑郁風險。關節(jié)炎造成的負面影響還不止于此，患者在健康受損的同時，醫(yī)療和養(yǎng)老成本隨之增加。據(jù)統(tǒng)計，骨關節(jié)炎的醫(yī)療花費占各高收入國家國內(nèi)生產(chǎn)總值的1%~2.5%。比如，2016年骨關節(jié)炎在美國的醫(yī)療支出達800億美元。
好在人們通過早期保護，可延緩、減輕關節(jié)老化進程。特別是那些早早被關節(jié)炎“盯上”的年輕人，更要從現(xiàn)在起糾正不良生活習慣、堅持科學鍛煉、進行必要的減重。
兩位專家建議，可從五個方面著手保護關節(jié)。第一，關注體重?？刂企w重應把握兩點：一是理想體重計算，二是體脂率控制。建議大家通過合理飲食加運動的方式，將體重指數(shù)[BMI＝體重(千克)除以身高(米)的平方]控制在18.5~23.9之間，減輕關節(jié)負重。第二，不做傷關節(jié)的動作。反復下蹲、站起對關節(jié)磨損最大；跪著擦地相當于膝部關節(jié)軟骨直接壓到地上，可能導致膝蓋無法伸直，無法起身；長時間伏案，易使肌肉僵硬，從而降低對骨骼的保護，應每隔30~40分鐘進行簡單的牽拉放松。第三，科學運動。登山、爬樓等會加重膝關節(jié)磨損，因此強度、頻次不宜過高；可多選擇不負重的運動，如游泳、騎自行車等，分散關節(jié)處的重量；運動前要先熱身，避免關節(jié)、韌帶、肌肉受損。第四，適度保暖。夏季空調(diào)溫度不宜開得過低、時間過長；秋冬時節(jié)，盡量少穿露出膝蓋的裙子、短褲，必要時可佩戴護膝保暖。同時，要謹防“過度保暖”，比如盲目使用護膝，因為箍緊膝部會阻礙膝關節(jié)周圍血液循環(huán)，容易引發(fā)炎癥。第五，女性慎穿高跟鞋。高跟鞋會讓身體重心前移，增加膝關節(jié)壓力，破壞關節(jié)軟骨組織。
陳及非提醒，有幾類人需重點注意預防關節(jié)炎。一是商場售貨員、迎賓人員、快遞員、建筑工人等，他們在工作時往往需長時間站立、跑動。二是海鮮市場工作者等，他們常處于濕冷環(huán)境中。在日常生活中，一旦發(fā)現(xiàn)下蹲、爬樓梯時出現(xiàn)膝蓋疼痛，需警惕是否與關節(jié)炎有關。當下樓時不適感比上樓更明顯，一般屬于膝骨關節(jié)炎早期癥狀，應及時就醫(yī)。
]]>生理功能“斷崖式”下降
“衰弱”即非健康狀態(tài)，多見于65歲以上伴有慢性疾病的老人，是由一系列慢性疾病、急性事件或嚴重疾病引起的不良結(jié)果。全球人口老齡化加速，讓衰弱逐漸成為威脅人類健康的公共衛(wèi)生問題。一項納入美國6.2萬名社區(qū)老年人的薈萃分析顯示，衰弱的發(fā)生率為9.9%；針對歐洲10國1.7萬名50歲以上社區(qū)中老年的統(tǒng)計發(fā)現(xiàn)，衰弱的發(fā)生率為4.1%；在我國，社區(qū)老年人的衰弱發(fā)生率達到了7.4%~14.2%。
國際上廣泛應用的衰弱評估工具顯示，體重減輕、握力下降、疲勞感強、步速減慢和低體力活動水平，都是衰弱的表現(xiàn)，只要占了3項以上，即可診斷為衰弱。患上衰弱后，生理功能可能出現(xiàn)“斷崖式”下降，不僅嚴重影響身心健康、降低生活質(zhì)量，甚至還會失能、發(fā)生跌倒等意外事件。
身體機能下降。衰弱的老人通?；加新约膊?，如冠心病、高血壓、糖尿病、慢阻肺、關節(jié)炎等。隨著衰弱的發(fā)展，可能出現(xiàn)視聽能力下降、行動不便、免疫功能減弱、嚴重疲乏、精神倦怠等問題，久而久之，自理能力變差。
認知功能減退。國內(nèi)外研究顯示，衰弱與認知功能障礙存在明顯關聯(lián)。與健康老人相比，衰弱的老人阿爾茨海默病和其他類型癡呆癥的發(fā)病率、死亡率均有所增加。
出現(xiàn)不良情緒。人的心理因素與軀體功能相互影響，因此衰弱和不良心理狀態(tài)互為因果。有焦慮、抑郁等心理問題的老人更易衰弱，而衰弱的老人也會煩躁易怒、固執(zhí)己見等。
社會活動減少。身體經(jīng)常疲乏、疼痛，會讓老人變得不愛出門，更傾向于待在家中。如果缺少興趣愛好，又少有親朋好友來訪，長時間遠離社會生活會讓老人越來越孤獨，進而加重衰弱，形成惡性循環(huán)。
營養(yǎng)充足能逆轉(zhuǎn)衰弱
不少老人退休后的日常生活就是買菜做飯、幫兒女帶孩子、看電視、刷手機……看似每天都安排得滿滿當當，但如果吃飯不應時應晌、菜品種類少或缺乏肌肉鍛煉等，很容易被衰弱鉆了空子。不過，衰弱是一個動態(tài)過程，會隨著時間推移惡化或改善，因此，預防和延緩衰弱的發(fā)生發(fā)展，對老人來說至關重要。
大量研究顯示，衰弱的發(fā)生受基因、環(huán)境和生活方式的影響，病因與細胞老化、骨骼肌質(zhì)量下降、大腦結(jié)構(gòu)和功能變化、激素水平降低、免疫系統(tǒng)異常、營養(yǎng)不良等有關。其中，營養(yǎng)是最容易改變的因素之一，在調(diào)節(jié)和逆轉(zhuǎn)老人衰弱中起關鍵作用。
上述《生物醫(yī)學中心·老年病學》刊登的新研究，統(tǒng)計了2011年~2014年間上海近萬名社區(qū)老年人的健康和飲食數(shù)據(jù)。研究人員對老年人日常生活中基本生活、工具性活動、慢性疾病和心理健康狀況等進行了44項評估，同時，通過調(diào)查問卷了解他們的飲食多樣性，以分析肉、魚、蛋、豆類、蘑菇或藻類、茶、大蒜、奶制品、堅果、新鮮蔬菜和新鮮水果這11類食物對老年人衰弱幾率的影響。結(jié)果發(fā)現(xiàn)，老年人的飲食多樣性程度與衰弱水平直接相關，其中，肉類、豆類、魚類、堅果、新鮮果蔬對預防衰弱有積極作用。
“充足營養(yǎng)是老人對抗衰弱的關鍵所在?！苯夥跑娍傖t(yī)院第八醫(yī)學中心營養(yǎng)科主任左小霞告訴《生命時報》記者，從這項新研究的結(jié)論可以看出，以下幾類營養(yǎng)素是重中之重。
蛋白質(zhì)。肉類和魚類富含蛋白質(zhì)，堅果和豆類是植物蛋白的良好來源。無論年齡如何，蛋白質(zhì)都是飲食中的必需營養(yǎng)組成。有研究顯示，蛋白質(zhì)攝入量高的老年人，衰弱患病率低于蛋白質(zhì)攝入量低的老年人。左小霞表示，蛋白質(zhì)是提高機體抵抗力、維護免疫系統(tǒng)的物質(zhì)基礎，還有助肌肉合成，預防改善肌少癥。老年人隨著年齡增長免疫力會逐漸下降，若蛋白質(zhì)不足，很多疾病自然會找上門。
膳食纖維。膳食纖維有助維持體重、控制腰圍，穩(wěn)定血糖，保持腸道暢通。2022年刊登在《美國臨床營養(yǎng)學雜志》上的一項研究發(fā)現(xiàn)，促炎飲食，例如常吃飽和脂肪含量高的食物，會使中老年人群衰弱風險增加16%。“與之相反，全谷物、水果、蔬菜等膳食纖維‘大戶’都屬于抗炎食物?！弊笮∠冀榻B，多攝入這類食物還能降低肌肉流失速度，有助增強肌肉力量，降低衰弱的患病率。
維生素和礦物質(zhì)。新鮮水果和蔬菜富含胡蘿卜素、維生素等抗氧化劑，有助抗衰弱。西班牙一項研究表明，維生素B6、維生素E攝入量不足的老年人，出現(xiàn)衰弱的可能性分別比均衡飲食的老人高2.8倍、2.3倍。左小霞強調(diào)，除補充維生素外，鐵、硒、歐米伽3脂肪酸等多種營養(yǎng)物質(zhì)，也能有效改善機體功能狀態(tài)。
巧吃多動是關鍵
《老年人衰弱預防中國專家共識（2022）》指出，衰弱早期是可逆的，營養(yǎng)干預在預防衰弱中起關鍵作用。與單獨的營養(yǎng)素相比，營養(yǎng)素相互作用（即平衡膳食）對預防和改善衰弱更為關鍵。對此，左小霞表示，平衡膳食是健康之基、人之命脈，“與陰陽平衡相似，營養(yǎng)素齊全，身體才能達到最好的平衡狀態(tài)。簡單來說，平衡膳食就是攝入的營養(yǎng)素與身體需求剛好匹配，而不是大量吃某種食物?！比梭w必需的營養(yǎng)素超40種，沒有一種食材能夠一次性補充，因此飲食多樣化才能最大程度上滿足身體每個組織器官所需。
“不同于年輕人，老年人要補充更多優(yōu)質(zhì)蛋白，其次要少吃飽和脂肪，注意粗細搭配和膳食纖維攝入。”左小霞建議，老年人應多吃肉和菜，推薦蛋白質(zhì)攝入量為每天1~1.5克/千克體重，優(yōu)質(zhì)蛋白比例大于50%，平均分配至一日三餐中；每天攝入25~30克膳食纖維，相當于50~150克全谷物或雜豆、300~500克蔬菜、200~350克水果、10克堅果（仁）之和。吃不夠量時，可遵醫(yī)囑補充蛋白粉、多維元素片等營養(yǎng)補充劑。左小霞提醒，老年人不能忽略碳水化合物的攝入，它既能防止蛋白質(zhì)被消耗，還可以維持腸道菌群平衡。
要想保持飲食多樣性，需要在購物、烹飪和膳食計劃中提高健康意識。左小霞表示，老年人購買食物時，盡量選擇營養(yǎng)成分豐富、熱量合理、口感佳、易于消化吸收的；烹飪時，應將食物做得細、爛、軟，最好選葉子嫩的蔬菜烹飪，還可以將菜切得更細更短，優(yōu)先選擇蒸、煮、熱拌、汆、燉等烹飪方式，少吃煎、炸類食物；嚴格控制油、鹽、糖的攝入量；少食多餐，切忌每頓吃得太飽。
延緩衰弱的到來，除了均衡飲食，也要注意堅持運動、規(guī)律生活、積極社交、戒煙限酒等。建議老年人每周快走、打太極拳或八段錦，配合力量訓練，以保持身體靈活度。例如，每天做2~3次握力練習、上臂練習和下肢練習，具體步驟是：徒手攥拳，伸開五指，反復進行；舉起雙手做“投降”姿勢，舉得越直越高，效果越好；躺在床上勾腳尖、伸腳尖，每個姿勢持續(xù)幾秒。此外還要保證每天睡夠7~8小時，中午可午睡半小時左右；多參與社交活動，閑暇時約上三五好友外出游玩、交流琴棋書畫，靈活頭腦的同時還能排解孤獨，這些都有利于預防、改善衰弱。
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