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有個(gè)女孩對(duì)我說(shuō):我最近兩年以來(lái)特別注意健康生活。不僅把高油高鹽的食物全部戒掉了,吃肉也減少了,至少兩頓吃雜糧,而且每天都有氧運(yùn)動(dòng)一個(gè)小時(shí),再加上肌肉運(yùn)動(dòng)半個(gè)小時(shí)。但是,感覺(jué)身體好像是越來(lái)越差了,經(jīng)常感覺(jué)疲憊不堪。晚上睡眠質(zhì)量下降,白天頭昏腦漲沒(méi)精神。下班回家就想趕緊躺床上睡會(huì)兒,有點(diǎn)精神了就再去運(yùn)動(dòng),但好像體力越來(lái)越差,抵抗力也不行了。比以前容易感冒,小傷口好得也慢了。還有不少人有這樣的體會(huì):剛開(kāi)始運(yùn)動(dòng)的時(shí)候,身體變輕盈了,睡眠質(zhì)量提升了,白天也更有精神了。但持續(xù)練了一段時(shí)間之后,狀態(tài)反而逐漸變差。無(wú)論是精力,還是臉色,都不如開(kāi)始運(yùn)動(dòng)的時(shí)候了。 少吃多運(yùn)動(dòng)?小心營(yíng)養(yǎng)跟不上 大部分情況下,是因?yàn)闋I(yíng)養(yǎng)跟不上。比如上面說(shuō)的這位女士,自以為吃得健康,其實(shí)每天才攝入一千五六百千卡的熱量,還達(dá)不到輕體力活動(dòng)女性的標(biāo)準(zhǔn),等于是天天吃減肥餐。而她的運(yùn)動(dòng)量卻過(guò)大了,每天又多消耗了四五百千卡的熱量。 她體重在正常范圍中,根本不需要減重,卻成年累月“少吃多運(yùn)動(dòng)”。結(jié)果是“又讓馬兒跑,又讓馬兒不吃草”,日子久了,身體過(guò)度消耗,自然就扛不住了。 也有些朋友,因?yàn)槭褂昧诉\(yùn)動(dòng) APP,每天都追求破紀(jì)錄。走了一萬(wàn)步,就想要兩萬(wàn)步;前幾天創(chuàng)出了3公里最好成績(jī),今天又想創(chuàng)個(gè)5公里最好成績(jī)……天天和自己較勁,體力消耗越來(lái)越大,又沒(méi)有運(yùn)動(dòng)員營(yíng)養(yǎng)餐來(lái)支持,也會(huì)造成身體狀態(tài)的下降。 世界衛(wèi)生組織推薦,普通健康人每周中強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)150分鐘就可以了。每天30分鐘,每周5次,或者每次50分鐘,每周3次,并沒(méi)有推薦每個(gè)人每天運(yùn)動(dòng)兩個(gè)小時(shí)。即便真的體重過(guò)重要減肥,每天運(yùn)動(dòng)1-2小時(shí)也就可以了。 當(dāng)然,具體到每個(gè)人,運(yùn)動(dòng)多長(zhǎng)時(shí)間,多大強(qiáng)度是最合適的,還有很大的個(gè)體差異。有些人體能好,食欲好,睡眠足,可以承受很大的運(yùn)動(dòng)量;也有些人本來(lái)體弱,消化吸收能力跟不上,或者工作勞累,休息不足,還要勉力運(yùn)動(dòng),身體就日益透支,逐漸變?nèi)酢? 一些特別自律的人,明明熬夜工作、疲憊不堪,還要在健身房里完成自己的訓(xùn)練計(jì)劃。我們恐怕不止一次地聽(tīng)說(shuō),有人在跑步時(shí)猝死,也有人在健身房里離世,這都是不顧身體狀況過(guò)度運(yùn)動(dòng)的后果。即便沒(méi)有這么嚴(yán)重的后果,在疲勞狀態(tài)下勉力運(yùn)動(dòng),也很容易出現(xiàn)各種運(yùn)動(dòng)傷害的情況,得不償失。特別是在營(yíng)養(yǎng)不良的情況下,過(guò)度運(yùn)動(dòng)可以說(shuō)是一種傷身的生活方式。有些人發(fā)現(xiàn),假期好好睡覺(jué),好好吃飯,身體反而變緊實(shí)了。 餓著肚子高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng) 癌癥風(fēng)險(xiǎn)沒(méi)有降低 可能很多人認(rèn)為,運(yùn)動(dòng)至少會(huì)幫助改善血糖控制,強(qiáng)度越高,效果越好。其實(shí)不一定。一項(xiàng)最新研究發(fā)現(xiàn),讓受試者在 4 周時(shí)間中,前三周逐漸加量,每周分別做 36 分鐘、90 分鐘、152 分鐘的高強(qiáng)度間歇運(yùn)動(dòng)。第四周降低到 52 分鐘。同時(shí),對(duì)他們進(jìn)行血糖監(jiān)測(cè)和葡萄糖耐量試驗(yàn),并測(cè)定線粒體呼吸功能。 結(jié)果發(fā)現(xiàn),第一周和第二周,各項(xiàng)指標(biāo)有改善;但在第三周反而指標(biāo)變差,到第四周運(yùn)動(dòng)減量,仍然無(wú)法完全恢復(fù)到此前的好狀態(tài)。不僅線粒體功能下降,而且糖耐量受損。 也就是說(shuō),過(guò)量運(yùn)動(dòng)不僅不能改善血糖,甚至還會(huì)損害血糖控制能力。如果沒(méi)有循序漸進(jìn)地運(yùn)動(dòng),而是突然增大運(yùn)動(dòng)量,之后往往會(huì)出現(xiàn)身體狀況惡化,血糖水平失控的情況。工作過(guò)度疲勞也會(huì)出現(xiàn)類(lèi)似的情況。 還有研究數(shù)據(jù)表明,雖然多吃不運(yùn)動(dòng)不利于癌癥預(yù)防,但少吃加高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng),和吃適當(dāng)?shù)牧考痈邚?qiáng)度運(yùn)動(dòng)相比,癌癥風(fēng)險(xiǎn)沒(méi)有降低,反有輕微提升。所以,餓著肚子高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)并不利于疾病預(yù)防。 必要時(shí)應(yīng)當(dāng)去醫(yī)院“運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)門(mén)診”就診 同樣我們可以理解,對(duì)減肥的人來(lái)說(shuō)也一樣。過(guò)度運(yùn)動(dòng)不僅不能瘦身,反而讓身體感覺(jué)疲憊,損失肌肉,脂肪分解能力下降。每個(gè)人的身體條件不同,運(yùn)動(dòng)基礎(chǔ)不同,代謝能力不同。對(duì)別人合適的量,不等于對(duì)你也合適。所以,一定要聽(tīng)從身體的聲音,隨時(shí)進(jìn)行調(diào)整,不要拘泥于運(yùn)動(dòng)手環(huán)上的各種數(shù)字,狀態(tài)不好的時(shí)候就暫時(shí)休息兩天,不要想天天創(chuàng)出新紀(jì)錄。 所以,運(yùn)動(dòng)務(wù)必要注意循序漸進(jìn),靈活調(diào)整。運(yùn)動(dòng)量和運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度以晚上睡眠質(zhì)量提升、第二天感覺(jué)精神飽滿為準(zhǔn)。運(yùn)動(dòng)后要及時(shí)補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng),在饑餓、疲勞、失眠的狀態(tài)下,不要過(guò)度運(yùn)動(dòng),而是先好好休息,等到精力有所恢復(fù)時(shí)再開(kāi)始運(yùn)動(dòng)。如果已經(jīng)出現(xiàn)了過(guò)度運(yùn)動(dòng)造成的不良反應(yīng),可以去醫(yī)院的運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)門(mén)診求診。一般來(lái)說(shuō),這種情況下,應(yīng)當(dāng)適度減少運(yùn)動(dòng)量,增加營(yíng)養(yǎng),養(yǎng)護(hù)腸胃,增加休息時(shí)間。養(yǎng)護(hù)一段時(shí)間后,等身體有所恢復(fù),再把運(yùn)動(dòng)量維持在一個(gè)身體感覺(jué)舒服的水平上。 來(lái)源:北京青年報(bào)? 文/范志紅(中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)理事、中國(guó)科協(xié)聘科學(xué)傳播首席專家)...

中國(guó)人的過(guò)年儀式感——在春節(jié)期間大吃一頓,無(wú)論是歸家和親友相聚還是就地過(guò)年,都免不了吃吃吃。即便平時(shí)非常注意身材管理的人,也抵不住節(jié)日氛圍的“盛情難卻”,只想在年底放肆一回。 春節(jié)除了吃,還有走親訪友、喝酒打牌、熬夜守歲等一系列活動(dòng),吸引得“春節(jié)病”也忍不住來(lái)“湊熱鬧”了。 飲食引起的消化疾病與癌癥風(fēng)險(xiǎn) 節(jié)日的餐桌菜肴豐盛,往往使人食指大動(dòng),一不小心就會(huì)“吃撐”,造成胃腸的不適甚至急性腸胃炎、急性胰腺炎、膽系結(jié)石炎癥、消化性潰瘍、急性糜爛出血性胃炎、消化道出血等消化系統(tǒng)疾病的發(fā)生。 除此之外,春節(jié)的不健康飲食也提高了癌癥的風(fēng)險(xiǎn)。油炸、辛辣刺激以及熏制食品攝入過(guò)多,會(huì)提高患胃癌、腸癌、結(jié)直腸癌的風(fēng)險(xiǎn)。 預(yù)防方法: 規(guī)律進(jìn)食,葷素搭配,多吃富含纖維的雜豆、薯類(lèi)等食物,促進(jìn)腸道蠕動(dòng)。 酒精引發(fā)的疾病與肝癌風(fēng)險(xiǎn) 春節(jié)期間迎來(lái)送往,免不了酒桌上暢敘幽情,但是過(guò)量飲酒,就容易導(dǎo)致胃內(nèi)酒精濃度過(guò)高,容易破壞胃黏膜,引起胃出血、胃潰瘍等病癥。除此之外,短時(shí)間內(nèi)大量飲酒還會(huì)讓肝臟組織因缺氧而壞死,誘發(fā)肝纖維化甚至肝硬化,最終轉(zhuǎn)化為肝癌。 預(yù)防方法: 少喝或者不喝酒。若是需要飲酒,盡量選擇低度酒、小口慢喝,避免多種酒類(lèi)混合喝、勸酒等行為。 吸煙引起的呼吸道疾病與肺癌風(fēng)險(xiǎn) 春節(jié)期間,不少人會(huì)禮節(jié)性地相互遞煙,然后“吞云吐霧”,讓二手煙彌漫整個(gè)房間。煙草的燃燒會(huì)產(chǎn)生4000多種已知的化學(xué)物質(zhì),其中有69種致癌或促癌物質(zhì),對(duì)呼吸道危害極大,很容易引起喉頭炎、氣管炎,肺氣腫等疾病。 預(yù)防方法: 不要吸煙,不要送煙。如果非要吸煙,盡量移步至室外空氣流通場(chǎng)所,避免二手煙產(chǎn)生的危害。 心腦血管疾病風(fēng)險(xiǎn) 春節(jié)期間,天氣寒冷,容易使血管收縮痙攣,血流不暢,機(jī)體活動(dòng)力減弱,心腦血管供血供氧不足,產(chǎn)生突發(fā)心絞痛、心腦梗塞等癥狀。此外,冬季喝水、排汗的減少也容易使血液黏稠度增加,血流緩慢,甚至形成凝血塊。如此一來(lái),血液運(yùn)輸?shù)难鯕饩蜁?huì)不夠,提高腦梗塞和心肌梗塞發(fā)作的風(fēng)險(xiǎn)。 預(yù)防方法: 心腦血管病患者外出時(shí)要隨身攜帶急救藥物,當(dāng)出現(xiàn)頭痛、頭暈、肢體麻木無(wú)力等癥狀時(shí),應(yīng)及時(shí)到醫(yī)院就診。 此外,保證充足睡眠,保持愉悅心情和堅(jiān)持適量運(yùn)動(dòng),注意好自身保暖,不要熬夜。 春節(jié)近在眼前,走親戚、訪老友、會(huì)同學(xué),大吃大喝、熬夜打牌、通宵歡歌……歡樂(lè)輕松的氣氛中也不要讓疾病鉆了空子,要時(shí)刻不忘保持身體健康哦!...

有個(gè)女孩對(duì)我說(shuō):我最近兩年以來(lái)特別注意健康生活。不僅把高油高鹽的食物全部戒掉了,吃肉也減少了,至少兩頓吃雜糧,而且每天都有氧運(yùn)動(dòng)一個(gè)小時(shí),再加上肌肉運(yùn)動(dòng)半個(gè)小時(shí)。