痛風(fēng)，這一古老疾病的身影早在公元前1550年左右的古埃及埃伯斯紙草文中便已出現(xiàn)，其中記載的癥狀與痛風(fēng)極為相似。西方古典醫(yī)學(xué)認(rèn)為，痛風(fēng)多青睞“生活優(yōu)渥的男性”，希波克拉底（公元前460 – 370年）更是最早對(duì)其進(jìn)行系統(tǒng)描述，將其稱為“不能行走的疾病”。
痛風(fēng)本質(zhì)上是體內(nèi)尿酸代謝出現(xiàn)異常，致使尿酸鹽結(jié)晶在關(guān)節(jié)處沉積，進(jìn)而引發(fā)炎癥。高嘌呤飲食是誘發(fā)痛風(fēng)的重要因素。在古代，普通百姓飲食以谷物、蔬菜為主，肉類這種奢侈食物只有帝王、貴族和富裕階層才能長期享用，所以痛風(fēng)患者多集中在王公貴族之中，也因此得了“富貴病”“帝王病”的別稱。歐洲皇室成員亨利八世、路易十四都深受其擾，元世祖忽必烈、牛頓、富蘭克林、歌德、拿破侖等古代名人也未能幸免。
然而，到了現(xiàn)代社會(huì)，人們的膳食結(jié)構(gòu)愈發(fā)不平衡，長期大量攝入高能量食物、含糖飲料和酒精，肥胖等問題也接踵而至，痛風(fēng)逐漸演變?yōu)槿蚍秶鷥?nèi)的常見代謝性疾病。2020年，全球高尿酸血癥及痛風(fēng)患病人數(shù)高達(dá)9.3億，預(yù)計(jì)到2030年將飆升至14.2億。上海市第六人民醫(yī)院風(fēng)濕免疫科副主任醫(yī)師童強(qiáng)在接受《生命時(shí)報(bào)》記者采訪時(shí)提到，門診中痛風(fēng)患者眾多，他們飽受疾病折磨。76歲的張先生患痛風(fēng)已有20多年，每次疼痛發(fā)作就靠吃止疼藥緩解。最近，他常常在半夜被鉆心的疼痛驚醒，止疼藥也失去了作用，手指和腳趾關(guān)節(jié)變形愈發(fā)嚴(yán)重，有的痛風(fēng)石甚至快趕上雞蛋大小。來醫(yī)院就診時(shí)，張先生已無法行走，只能由家人推著輪椅進(jìn)入診室。
不僅如此，痛風(fēng)還呈現(xiàn)出年輕化的趨勢(shì)。不少演藝明星都深受其害，歌手薛之謙在演唱會(huì)中痛風(fēng)發(fā)作，結(jié)束后立即被工作人員緊急送往醫(yī)院。青年相聲演員郭麒麟年僅20多歲，卻已是痛風(fēng)“老病號(hào)”。他小時(shí)候偏愛肉類，尤其喜歡吃火鍋，吃完還要喝湯，這些高嘌呤食物導(dǎo)致他體內(nèi)尿酸代謝異常。再加上他缺乏運(yùn)動(dòng)，體重一度飆升到200斤，最終誘發(fā)了痛風(fēng)。在一次綜藝節(jié)目錄制過程中，郭麒麟痛風(fēng)發(fā)作，服藥后也不見好轉(zhuǎn)，疼得在床上直打滾，腳腫得無法站立，只能坐輪椅出行。
近期，青島市疾病預(yù)防控制中心、北京大學(xué)、英國牛津大學(xué)團(tuán)隊(duì)對(duì)我國51萬名30 – 79歲成年人12年間的健康數(shù)據(jù)進(jìn)行分析發(fā)現(xiàn)，痛風(fēng)還會(huì)增加8種疾病的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)，可使關(guān)節(jié)病、慢性腎病、尿路結(jié)石、食管/胃/十二指腸疾病、其他肌肉骨骼系統(tǒng)疾病、糖尿病、感染性疾病與寄生蟲病、心血管疾病的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)分別升高506%、461%、150%、114%、110%、99%、91%、87%。而且，與無痛風(fēng)者相比，痛風(fēng)患者全因死亡風(fēng)險(xiǎn)增加58%。
如果把身體比作一座精密的化工廠，嘌呤就是生產(chǎn)原料，尿酸則是流水線上產(chǎn)生的廢料。正常情況下，工廠能夠通過腎臟系統(tǒng)將廢料排出體外，但當(dāng)原料過多，超出處理負(fù)荷時(shí)，廢料就會(huì)堆積、結(jié)晶析出，堵塞生產(chǎn)線上的管道，最終引發(fā)關(guān)節(jié)紅腫熱痛等“故障”。
尿酸是人體內(nèi)嘌呤代謝的最終產(chǎn)物，通常由自身合成或代謝產(chǎn)生。正常成年人每天會(huì)產(chǎn)生約700毫克尿酸，通過腎臟或腸道排泄到體外。若血液中尿酸濃度超過一定值，平衡被打破，晶體就會(huì)在關(guān)節(jié)內(nèi)和關(guān)節(jié)周圍沉積。在正常膳食狀態(tài)下，非同日2次檢測(cè)空腹血尿酸水平超過420微摩爾/升，即可診斷為高尿酸血癥，痛風(fēng)發(fā)作的風(fēng)險(xiǎn)也會(huì)大大增加。
痛風(fēng)的典型表現(xiàn)為夜間突發(fā)大腳趾劇痛，占首發(fā)癥狀的70%，還會(huì)導(dǎo)致關(guān)節(jié)畸形、骨質(zhì)破壞，甚至喪失活動(dòng)能力。童強(qiáng)指出，現(xiàn)代人飲食不均衡，升尿酸食物攝入過多，使得痛風(fēng)發(fā)病率不斷上升。除了飲食因素，性別也是一大風(fēng)險(xiǎn)因素，男性患病率是女性的15倍，但絕經(jīng)后女性由于失去雌激素的保護(hù)，發(fā)病率也會(huì)上升。此外，家族史、肥胖、甲減、藥物等因素同樣會(huì)增加痛風(fēng)風(fēng)險(xiǎn)。
痛風(fēng)可不僅僅是關(guān)節(jié)痛那么簡單，它還會(huì)對(duì)身體的多個(gè)系統(tǒng)造成破壞。
誘發(fā)慢性炎癥：當(dāng)血液中尿酸濃度過高時(shí)，會(huì)析出針狀尿酸鹽結(jié)晶，免疫系統(tǒng)將其識(shí)別為異物，并釋放多種促炎因子，導(dǎo)致慢性、低度的全身炎癥。
刺激血管內(nèi)皮：尿酸鹽結(jié)晶堪稱心血管系統(tǒng)的“隱形殺手”。炎癥因子進(jìn)入血液循環(huán)后，會(huì)損害血管內(nèi)皮，使血管舒張功能下降，血壓調(diào)節(jié)功能受損，增加血液黏稠度，促進(jìn)血栓形成。
拖累泌尿系統(tǒng)：人體約2/3的尿酸通過腎臟排泄，長期高尿酸意味著腎臟要超負(fù)荷運(yùn)轉(zhuǎn)來處理和排泄過量尿酸。尿酸鹽結(jié)晶沉積在腎小管和腎間質(zhì)，可引發(fā)炎癥反應(yīng)和纖維化，導(dǎo)致腎功能下降。
加劇血糖危機(jī)：糖尿病和痛風(fēng)都屬于代謝性疾病，糖尿病患者常存在胰島素抵抗，這會(huì)影響腎功能，減少尿酸排泄，增加痛風(fēng)風(fēng)險(xiǎn)。反過來，高尿酸又可能加重胰島素抵抗，形成惡性循環(huán)。
擾亂消化功能：尿酸高還會(huì)導(dǎo)致胃腸功能紊亂，影響食物的消化和營養(yǎng)吸收。高尿酸血癥患者若進(jìn)食過多油膩食物，會(huì)增加消化系統(tǒng)的負(fù)擔(dān)，出現(xiàn)胃脹、腹痛、惡心等不適癥狀。
對(duì)于普通人來說，只要做到食物均衡多樣、控制總熱量攝入、不喝或少喝酒、保持健康體重、適當(dāng)運(yùn)動(dòng)，就能有效避免痛風(fēng)找上門。但對(duì)于尿酸已經(jīng)超標(biāo)的人和痛風(fēng)患者而言，一頓火鍋就可能引發(fā)痛風(fēng)急性發(fā)作，因此必須嚴(yán)格控制生活方式。
多喝水，遠(yuǎn)離高風(fēng)險(xiǎn)飲品：不少飲品都會(huì)增加痛風(fēng)發(fā)作的風(fēng)險(xiǎn)，尤其是啤酒、白酒、黃酒等。酒精不僅會(huì)促進(jìn)尿酸生成，還會(huì)導(dǎo)致血清乳酸升高，抑制尿酸排泄，痛風(fēng)患者務(wù)必戒酒。碳酸飲料、果汁、奶茶中的果糖和果葡糖漿也需要警惕，它們會(huì)加速尿酸合成。雞湯、魚湯、火鍋湯等是嘌呤的“聚集地”，油脂含量也高，喝幾口就可能讓尿酸飆升，建議用冬瓜湯、黃瓜湯、絲瓜湯等清淡湯品替代。日常建議多喝白開水，每天至少飲用2000毫升，有助于稀釋尿酸、促進(jìn)排泄。
吃得素，優(yōu)化飲食結(jié)構(gòu)：舒曉明強(qiáng)調(diào)，要想降低嘌呤負(fù)擔(dān)，必須優(yōu)化飲食結(jié)構(gòu)。少吃中高嘌呤食物，如羊肉、牛肉、豬肉等紅肉，豬肝、腦花等動(dòng)物內(nèi)臟，貝類、海魚等海產(chǎn)品，黃豆、扁豆、蘑菇等也應(yīng)盡量避免食用。優(yōu)選西蘭花、黃瓜、番茄等富含膳食纖維和維生素C的新鮮蔬菜，有利于調(diào)節(jié)代謝。適當(dāng)多吃柑橘類水果、牛奶、雞蛋，可以幫助減少尿酸鹽結(jié)晶的沉積。
多運(yùn)動(dòng)，改善代謝水平：規(guī)律運(yùn)動(dòng)能夠改善代謝，降低尿酸水平。首選中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，如快走、游泳、騎車，避免進(jìn)行快跑、踢足球、打籃球、長跑等劇烈運(yùn)動(dòng)?？梢赃m當(dāng)結(jié)合抗阻訓(xùn)練，增加肌肉量，提升基礎(chǔ)代謝率。運(yùn)動(dòng)后要及時(shí)補(bǔ)水，痛風(fēng)急性發(fā)作期應(yīng)暫停運(yùn)動(dòng)。
查得勤，關(guān)注身體指標(biāo)：肥胖、有痛風(fēng)家族史、患有高血壓和糖尿病等代謝性疾病的人，屬于痛風(fēng)高危群體，應(yīng)每3 – 6個(gè)月查一次血尿酸水平；普通人群每年體檢時(shí)也應(yīng)檢查血尿酸水平，同時(shí)關(guān)注血脂、血糖等指標(biāo)。若發(fā)現(xiàn)吃海鮮或喝酒后關(guān)節(jié)疼痛，應(yīng)及時(shí)就醫(yī)咨詢。確診痛風(fēng)的患者，應(yīng)嚴(yán)格遵醫(yī)囑服用降尿酸藥物，并控制各項(xiàng)指標(biāo)。
痛風(fēng)這一曾經(jīng)的“富貴病”，如今已成為威脅大眾健康的“大敵”。我們必須提高警惕，通過嚴(yán)格的生活管理，守護(hù)好自己的身體，遠(yuǎn)離痛風(fēng)的困擾。
]]>研究人員推測(cè)，當(dāng)細(xì)胞陷入糖尿病、炎癥等病理狀態(tài)時(shí)，大量活性蛋白質(zhì)的遷移效率會(huì)降低，就像成百上千輛車同時(shí)拋錨，導(dǎo)致整個(gè)城市交通癱瘓。為驗(yàn)證這一推測(cè)，研究團(tuán)隊(duì)選取了細(xì)胞中具有不同功能的幾種蛋白質(zhì)，運(yùn)用追蹤技術(shù)還原它們?cè)诮】导?xì)胞與慢性疾病狀態(tài)細(xì)胞中的動(dòng)態(tài)軌跡。結(jié)果顯示，除一種蛋白質(zhì)外，其他蛋白質(zhì)在慢病狀態(tài)下的移動(dòng)速度降低了20% – 35%，這進(jìn)而引發(fā)了一系列人體系統(tǒng)功能障礙。
激素、酶、抗體、載體蛋白等生物活性物質(zhì)大多由蛋白質(zhì)構(gòu)成，它們共同維持著各項(xiàng)生理活動(dòng)的有序進(jìn)行?？梢哉f，蛋白質(zhì)是生命活動(dòng)的基礎(chǔ)。通常，蛋白質(zhì)的合成位點(diǎn)與功能行使位點(diǎn)并不一致，就像人們每天從家出發(fā)去上班，蛋白質(zhì)也需要在細(xì)胞內(nèi)定向移動(dòng)，才能順利抵達(dá)“工作崗位”履行職責(zé)。一旦蛋白質(zhì)移動(dòng)速度下降，其執(zhí)行生理功能的效率也會(huì)顯著降低。以細(xì)胞內(nèi)的葡萄糖轉(zhuǎn)運(yùn)蛋白為例，若它無法及時(shí)到達(dá)細(xì)胞膜，血液中的葡萄糖就無法進(jìn)入細(xì)胞內(nèi)參與供能，導(dǎo)致糖分在血液中過多滯留，進(jìn)而引發(fā)高血糖、代謝紊亂等問題。
那么，為什么慢病狀態(tài)下蛋白質(zhì)流動(dòng)性會(huì)降低呢？氧化應(yīng)激可能是關(guān)鍵因素。高血糖、高血壓、高血脂等慢性病都能引發(fā)氧化應(yīng)激反應(yīng)，導(dǎo)致活性氧過量生成?；钚匝鯐?huì)使蛋白質(zhì)分子間形成交聯(lián)結(jié)構(gòu)，原本單個(gè)蛋白質(zhì)分子具有較高的移動(dòng)靈活性，多個(gè)蛋白質(zhì)“抱團(tuán)”后，移動(dòng)速度自然下降。這就如同交通系統(tǒng)大面積堵車，會(huì)引發(fā)連鎖危機(jī)，大量蛋白質(zhì)行動(dòng)遲緩，會(huì)嚴(yán)重影響細(xì)胞代謝、信號(hào)傳導(dǎo)等核心功能，最終危及全身各器官的正常運(yùn)轉(zhuǎn)。以糖尿病為例，隨著蛋白質(zhì)流動(dòng)性下降，患者可能出現(xiàn)全身性器官功能障礙，進(jìn)而引發(fā)視網(wǎng)膜病變、神經(jīng)損傷等并發(fā)癥。
除了蛋白質(zhì)流動(dòng)性降低這一微觀層面的“慢”，身體各系統(tǒng)還存在多種形式的“慢”，它們同樣是健康亮起的紅燈，可能拖累全身，引發(fā)健康危機(jī)。
心臟是機(jī)體的“泵血機(jī)”，正常情況下每分鐘跳動(dòng)60 – 100次，為全身血液循環(huán)提供動(dòng)力。當(dāng)心跳過慢，低于40次/分鐘時(shí)，心臟的泵血功能就會(huì)大打折扣。多種原因都可能引發(fā)心跳過慢，比如心臟本身出現(xiàn)病變，也可能是藥物副作用或內(nèi)分泌失調(diào)等。心跳過慢會(huì)導(dǎo)致各器官供血不足，從而引發(fā)一系列癥狀，如大腦缺血會(huì)頭暈，心肌缺血可能胸悶。
血液在血管中流動(dòng)有正常速度，變慢主要有三類原因。一是心臟收縮力變?nèi)酢⑿乃セ蜓獕哼^低等，導(dǎo)致血流動(dòng)力不足；二是動(dòng)脈粥樣硬化、大動(dòng)脈炎，或寒冷、緊張、吸煙等引發(fā)血管痙攣，使血管管腔變窄；三是部分血液疾病，如紅細(xì)胞增多癥、白血病等，導(dǎo)致血細(xì)胞過度增高、血液黏稠，阻礙血液流動(dòng)。血液負(fù)責(zé)給全身輸送養(yǎng)料和氧氣，血流過慢會(huì)造成全身能量代謝問題，還容易形成血栓，引發(fā)下肢動(dòng)脈栓塞、腦梗、心梗等嚴(yán)重疾病。
正常呼吸頻率為每分鐘12 – 20次，若呼吸頻率過低，人體就會(huì)面臨氧氣供應(yīng)不足的困境。呼吸變慢可能是由于呼吸系統(tǒng)疾病，如慢阻肺、哮喘等，也可能是神經(jīng)系統(tǒng)疾病影響了呼吸中樞調(diào)節(jié)功能。氧氣不足會(huì)導(dǎo)致身體各器官功能障礙，大腦對(duì)缺氧尤為敏感，會(huì)出現(xiàn)嗜睡、頭暈等癥狀。
隨著年齡增長，腦血管運(yùn)送氧和營養(yǎng)成分的能力下降，若伴隨血管堵塞，會(huì)導(dǎo)致神經(jīng)系統(tǒng)反應(yīng)變慢。中樞神經(jīng)系統(tǒng)包括腦和脊髓，大腦反應(yīng)慢會(huì)使判斷力和思維能力下降；小腦反應(yīng)差則會(huì)導(dǎo)致平衡能力不佳，容易摔跤；脊髓負(fù)責(zé)傳導(dǎo)神經(jīng)沖動(dòng)，功能受影響時(shí)，身體的感覺和運(yùn)動(dòng)功能都可能失常。這些綜合的神經(jīng)系統(tǒng)變化，最終會(huì)全面削弱身體協(xié)調(diào)性和人體適應(yīng)環(huán)境的能力。
胃腸蠕動(dòng)是消化過程的重要環(huán)節(jié)，其變慢可能是由于體內(nèi)多種激素分泌不足，也可能是腸梗阻、腸道腫瘤等器質(zhì)性病變機(jī)械性阻塞腸腔，或不良飲食習(xí)慣、缺乏運(yùn)動(dòng)等因素引起。胃腸蠕動(dòng)慢，會(huì)導(dǎo)致食物在胃腸道內(nèi)停留時(shí)間過長，營養(yǎng)吸收不充分，誘發(fā)腹脹、便秘、食欲減退等問題。
身體各器官就像運(yùn)行多年的儀器，隨著年齡增長，機(jī)能難免出現(xiàn)“減速”跡象。如果發(fā)現(xiàn)自己近期反應(yīng)變慢、精力日益減退、胃口持續(xù)不佳、便秘愈發(fā)嚴(yán)重，或情緒發(fā)生明顯而持久的變化，可能提示身體內(nèi)部存在內(nèi)分泌失調(diào)、胃腸動(dòng)力不足等問題。如果能及時(shí)采取措施提高身體“轉(zhuǎn)速”，不僅能重拾活力，更是阻斷疾病的關(guān)鍵。
運(yùn)動(dòng)是提升機(jī)體代謝的“引擎”。建議每周進(jìn)行150分鐘中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，如快走、游泳，可促進(jìn)心臟泵血和血液循環(huán)；搭配每周2 – 3次力量訓(xùn)練，如俯臥撐、深蹲，能增強(qiáng)肌肉力量，提升基礎(chǔ)代謝率；每小時(shí)起身活動(dòng)5 – 10分鐘，有助于改善局部血流循環(huán)。
日常飲食盡量減少油炸食品、甜品等高熱量食物的攝入；增加燕麥、糙米等全谷物和新鮮蔬果的比重，以促進(jìn)胃腸蠕動(dòng)；選擇瘦肉、魚類、豆類等富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的食物，可增強(qiáng)身體修復(fù)能力。
睡眠對(duì)激素分泌和身體代謝正常運(yùn)轉(zhuǎn)十分關(guān)鍵?，F(xiàn)代人黑白顛倒、熬夜刷手機(jī)的習(xí)慣會(huì)擾亂生物鐘，破壞激素調(diào)節(jié)規(guī)律，讓身體從內(nèi)到外的運(yùn)轉(zhuǎn)效率全面降速。建議每天23點(diǎn)前入睡，保證7 – 8小時(shí)高質(zhì)量睡眠，避免熬夜。
平和的心態(tài)能使體內(nèi)神經(jīng)系統(tǒng)處于穩(wěn)定狀態(tài)，進(jìn)而保證各大器官功能平穩(wěn)運(yùn)行。冥想、瑜伽、深呼吸等方式有助于緩解焦慮；培養(yǎng)興趣愛好，如繪畫、園藝等，可轉(zhuǎn)移注意力；定期與親友交流，必要時(shí)尋求心理咨詢幫助，能避免長期負(fù)面情緒積壓引發(fā)身體機(jī)能紊亂。
定期體檢是發(fā)現(xiàn)身體潛在問題的重要手段。建議每年進(jìn)行一次全面體檢，包括血常規(guī)、血脂、血壓等常規(guī)項(xiàng)目，以及胃腸功能、心腦血管等方面的專項(xiàng)檢查。如果檢測(cè)發(fā)現(xiàn)指標(biāo)異常，如內(nèi)分泌激素分泌減少，可及時(shí)采取干預(yù)措施，移除健康軌道上的“減速帶”。
關(guān)注身體發(fā)出的“慢”信號(hào)，及時(shí)采取有效的應(yīng)對(duì)措施，才能讓身體這臺(tái)精密的“機(jī)器”持續(xù)高效運(yùn)轉(zhuǎn)，守護(hù)我們的健康。
]]>在慢性病防治領(lǐng)域，生活方式干預(yù)貫穿始終，而運(yùn)動(dòng)干預(yù)在其中占據(jù)著關(guān)鍵地位。接下來，我們將深入探討骨質(zhì)疏松癥患者的運(yùn)動(dòng)干預(yù)方式、方法及策略。
通過長期、規(guī)律的運(yùn)動(dòng)干預(yù)，旨在增強(qiáng)肌肉力量，提升身體的平衡與協(xié)調(diào)能力，提高骨密度，進(jìn)而降低骨質(zhì)疏松癥的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)，減少因骨質(zhì)疏松引發(fā)的骨折事件。
運(yùn)動(dòng)干預(yù)在預(yù)防骨質(zhì)疏松癥方面發(fā)揮著至關(guān)重要的作用，其作用機(jī)制主要體現(xiàn)在以下幾個(gè)方面：
運(yùn)動(dòng)時(shí)間最好選擇在有太陽的時(shí)間段進(jìn)行，每周運(yùn)動(dòng)時(shí)長控制在200 – 300分鐘，更有利于身體健康。以下是一份示例運(yùn)動(dòng)時(shí)間安排：
對(duì)于骨質(zhì)疏松癥患者而言，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的界定需格外謹(jǐn)慎，以避免骨折等不良后果。一般可從運(yùn)動(dòng)類型和心率管理兩個(gè)方面進(jìn)行界定：
最大心率的估算公式為：最大心率 = 220 – 年齡。對(duì)于骨質(zhì)疏松癥患者，運(yùn)動(dòng)時(shí)的適宜心率范圍通常比一般健康人群略低，一般保持在最大心率的50% – 60%左右較為合適。例如，一位60歲的骨質(zhì)疏松癥患者，其最大心率約為220 – 60 = 160次/分鐘，那么運(yùn)動(dòng)時(shí)較為合適的心率范圍大約在80 – 96次/分鐘。
然而，這只是一個(gè)大致的參考范圍。實(shí)際的合適心率還需綜合考慮患者的整體健康狀況、合并的其他疾?。ㄈ缧难芗膊?、呼吸系統(tǒng)疾病等）以及正在服用的藥物等因素。在自身能耐受的范圍內(nèi)，適當(dāng)提高心率可能會(huì)獲得更好的鍛煉效果。同時(shí)，有氧運(yùn)動(dòng)與無氧運(yùn)動(dòng)相結(jié)合，才能達(dá)到更理想的鍛煉效果。
為判斷運(yùn)動(dòng)干預(yù)計(jì)劃對(duì)骨質(zhì)疏松癥是否有效，可從以下幾個(gè)方面進(jìn)行評(píng)估：
在制定骨質(zhì)疏松癥的運(yùn)動(dòng)干預(yù)計(jì)劃時(shí)，需注意以下幾點(diǎn)：
美國國家骨質(zhì)疏松基金會(huì)（NOF）建議，不同高強(qiáng)度的負(fù)重和肌肉強(qiáng)化運(yùn)動(dòng)，包括有氧運(yùn)動(dòng)、抗阻力運(yùn)動(dòng)、平衡運(yùn)動(dòng)，有助于預(yù)防骨質(zhì)疏松。結(jié)合抗阻力、平衡和負(fù)重活動(dòng)的高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)計(jì)劃可改善骨質(zhì)疏松病人的跌倒風(fēng)險(xiǎn)。研究表明，有規(guī)律的體育活動(dòng)能促進(jìn)兒童和青春期的骨量增加和骨結(jié)構(gòu)優(yōu)化，有助于成年期的骨量維持，并減少老年時(shí)期骨量損失和強(qiáng)度的下降，預(yù)防老年骨質(zhì)疏松性骨折。有氧運(yùn)動(dòng)如慢跑，可增強(qiáng)老年病人的耐力，促進(jìn)骨相關(guān)激素分泌，有利于骨質(zhì)的重建，還能增加肌肉質(zhì)量，預(yù)防老年骨質(zhì)疏松。一定強(qiáng)度的抗阻力運(yùn)動(dòng)如推墻（站著的俯臥撐），可增強(qiáng)老年病人的骨硬度，減少骨折的發(fā)生。平衡運(yùn)動(dòng)如太極拳，可鍛煉老年人的平衡能力及處理突發(fā)情況的能力，降低摔倒風(fēng)險(xiǎn)。
生命在于運(yùn)動(dòng)，合理運(yùn)動(dòng)對(duì)于個(gè)人的身心健康和生活質(zhì)量有著不可估量的積極影響。希望廣大骨質(zhì)疏松癥患者能夠通過科學(xué)合理的運(yùn)動(dòng)干預(yù)，有效改善病情，提高生活質(zhì)量。
]]>盛夏時(shí)節(jié)，天氣悶熱難耐，入睡變得困難重重。許多患者因此晚睡晚起，夜間沉迷于啤酒燒烤，肆意進(jìn)食，早餐則要么不按時(shí)吃，要么干脆不吃。這種生活規(guī)律的徹底打亂，不僅影響了按時(shí)打針服藥，也成為夏季血糖波動(dòng)的首要因素。
夏季，各類時(shí)令水果琳瑯滿目，糖尿病患者往往難以抵擋誘惑，不知不覺中攝入過多。更有甚者，以水果代替主食，用冷飲代替水，這些行為均會(huì)導(dǎo)致血糖升高失控。
夏季食欲減退，出汗增多，人們更傾向于選擇稀食，甚至主食也僅喝稀粥，不吃干飯。然而，對(duì)于糖尿病患者而言，白粥、爛面條等糊化程度高的食物，消化吸收速度快，極易引起餐后血糖急劇上升。
炎熱的天氣容易讓人心煩意亂，情緒波動(dòng)大，進(jìn)而影響休息和睡眠。失眠會(huì)導(dǎo)致交感神經(jīng)興奮，升血糖激素分泌增加，從而引起血糖升高。
規(guī)律性的有氧運(yùn)動(dòng)對(duì)于糖尿病患者來說至關(guān)重要，它能夠消耗熱量、降低體重、減輕胰島素抵抗，具有顯著的降糖作用。然而，夏季氣候炎熱，陽光強(qiáng)烈，許多患者因此減少甚至停止運(yùn)動(dòng)，導(dǎo)致血糖（尤其是餐后血糖）升高。
夏季出汗多，身體失水量大，若不及時(shí)補(bǔ)充水分，容易導(dǎo)致脫水。脫水不僅會(huì)引起循環(huán)障礙，還會(huì)導(dǎo)致血液濃縮及血糖升高。
夏季空調(diào)使用頻繁，室內(nèi)外溫差大，容易受涼感冒。同時(shí)，夏季食物易變質(zhì)，飲食不潔易引發(fā)急性胃腸炎。這兩種情況均可導(dǎo)致“應(yīng)激性血糖升高”，甚至誘發(fā)糖尿病急性并發(fā)癥。
天氣炎熱會(huì)影響患者食欲，導(dǎo)致進(jìn)食量減少。同時(shí)，新陳代謝加快也會(huì)引起部分患者血糖偏低。若不按時(shí)進(jìn)餐或進(jìn)食量過少，甚至可能發(fā)生低血糖。
糖尿病患者應(yīng)盡量避免熬夜，按時(shí)進(jìn)餐及用藥，以維持血糖的穩(wěn)定。
夏季出汗多，身體失水量大，應(yīng)每天飲用足夠的水，建議飲水量不少于1500ml。老年糖尿病患者由于感覺遲鈍，更應(yīng)注意主動(dòng)補(bǔ)充水分。建議多喝白開水或淡茶水，避免飲用含糖的碳酸飲料。
在血糖控制良好的前提下，糖尿病患者可以吃些糖分低、水分大的水果，如草莓、櫻桃、柚子、西瓜、獼猴桃等。但每次量不宜多，每天控制在200克左右，最好在兩餐之間或睡前食用，并相應(yīng)減少正餐的食量。嚴(yán)重高血糖、病情不穩(wěn)定的糖尿病患者應(yīng)禁食水果，可用西紅柿、黃瓜等蔬菜代替。
夏季糖尿病患者也應(yīng)堅(jiān)持適當(dāng)運(yùn)動(dòng)，可選擇在早晚溫度相對(duì)較低的時(shí)間段進(jìn)行，如步行、游泳、做操、打太極拳等。運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度不宜過大，避免在高溫、悶熱的天氣進(jìn)行戶外運(yùn)動(dòng)，運(yùn)動(dòng)過程中要及時(shí)補(bǔ)充水分。
夏季天熱影響食欲，患者進(jìn)食量偏少，血糖相對(duì)低一些，但糖尿病患者不可貿(mào)然停藥。應(yīng)根據(jù)自身進(jìn)食情況，在醫(yī)生的指導(dǎo)下酌情調(diào)整藥量。
炎炎夏日，糖尿病患者應(yīng)控制情緒，保證睡眠質(zhì)量。必要時(shí)可酌情口服安眠藥，以緩解失眠帶來的血糖升高問題。
夏季食物易變質(zhì)，糖尿病患者應(yīng)注意食品衛(wèi)生，避免生冷不潔食物引起急性胃腸炎。同時(shí)，睡覺時(shí)空調(diào)溫度不宜過低，以防受涼感冒。夏季要勤洗澡更衣，保持皮膚潔凈清爽，被蚊蟲叮咬后，可用花露水、清涼油等止癢，避免搔抓引起感染。
糖尿病患者由于合并周圍神經(jīng)病變，肢端感覺遲鈍，腳易受傷且不易察覺。夏天應(yīng)避免穿露趾涼鞋或人字拖，更不宜在戶外草坪或沙灘上赤足行走，以防劃傷。
夏季血糖受多種因素影響，波動(dòng)較大。糖尿病患者應(yīng)經(jīng)常監(jiān)測(cè)血糖，以此作為了解病情、指導(dǎo)用藥的依據(jù)。尤其是老年糖尿病患者，更應(yīng)密切關(guān)注血糖變化。
夏季氣候炎熱、潮濕，胰島素應(yīng)放在冰箱冷藏室內(nèi)保存。外出時(shí)，宜將胰島素放入保溫盒（袋）里隨身攜帶。血糖試紙要密封、干燥保存，防止受潮影響檢測(cè)結(jié)果。
綜上所述，糖尿病患者夏季血糖管理尤為重要?；颊邞?yīng)針對(duì)夏季血糖失控的常見原因，采取相應(yīng)的防范措施，加強(qiáng)血糖監(jiān)測(cè)，確保平安度夏。
]]>要弄清楚這個(gè)問題，首先得了解什么是食品添加劑。根據(jù)《中華人民共和國食品安全法》的定義，食品添加劑是指為改善食品品質(zhì)和色、香、味，以及為防腐、保鮮和加工工藝的需要，而加入食品中的人工合成或者天然物質(zhì)，其中還涵蓋了營養(yǎng)強(qiáng)化劑。簡單來說，食品添加劑在食品生產(chǎn)加工過程中扮演著重要角色，旨在提升食品的綜合品質(zhì)，滿足消費(fèi)者多樣化的需求。
食品添加劑種類繁多，但大致可以歸納為以下四類：
實(shí)際上，在日常生活中，“零添加食品添加劑”幾乎是不可能實(shí)現(xiàn)的。我們?nèi)粘Ｊ褂玫尼u油，通常含有焦糖色、山梨酸鉀、苯甲酸鈉等食品添加劑，這些添加劑分別起到著色、防腐等作用；灑在菜品中的食鹽，為了防止在潮濕環(huán)境下結(jié)塊，會(huì)添加抗結(jié)劑；食用油中也會(huì)加入抗氧化劑，以防止油脂氧化。
而且，一些純手工制作的“天然”食品，雖然可能不添加防腐劑、抗氧化劑等，但這也導(dǎo)致它們很容易發(fā)生腐敗變質(zhì)。曾經(jīng)有機(jī)構(gòu)檢測(cè)某地一家榨油坊出產(chǎn)的花生油，發(fā)現(xiàn)其中含有的強(qiáng)致癌物——黃曲霉毒素超過國標(biāo)13倍。黃曲霉毒素是誘發(fā)肝癌的元兇，這種花生油之所以出現(xiàn)如此嚴(yán)重的質(zhì)量問題，很大程度上就是因?yàn)闆]有添加必要的防腐劑，在儲(chǔ)存過程中滋生了大量霉菌，產(chǎn)生了黃曲霉毒素。
“零添加”主要體現(xiàn)在兩個(gè)方面：一是不添加國家明令禁止的非法物質(zhì)等；二是在國家標(biāo)準(zhǔn)允許添加的食品添加劑中，生產(chǎn)者選擇不添加。但需要注意的是，食品如果選擇不添加這類食品添加劑，往往會(huì)通過添加大量的鹽和糖來實(shí)現(xiàn)食品的保存。
鹽和糖確實(shí)可以抑制細(xì)菌生長，達(dá)到防腐的效果，它們屬于天然的防腐劑。然而，攝入過量的鹽會(huì)增加高血壓等疾病的風(fēng)險(xiǎn)，攝入過量的添加糖則會(huì)增加患齲齒、超重肥胖等的風(fēng)險(xiǎn)。所以，所謂的“零添加”食品，并不一定就意味著更健康。
“不含”是指廠家在生產(chǎn)過程中不添加任何食品添加劑，而且其使用的生產(chǎn)原料也沒有添加劑；而“不添加”僅表明廠家在生產(chǎn)加工產(chǎn)品過程中不添加，但不排除生產(chǎn)原料中含有食品添加劑。
國家市場(chǎng)監(jiān)督管理總局曾于2020年7月發(fā)布《食品標(biāo)識(shí)監(jiān)督管理辦法（征求意見稿）》，其中第三十二條明確指出：食品標(biāo)識(shí)不得標(biāo)注“對(duì)于食品中不含有或者未使用的物質(zhì)，以‘不添加’‘零添加’‘不含有’或類似字樣強(qiáng)調(diào)不含有或者未使用的”。這一規(guī)定旨在規(guī)范食品標(biāo)識(shí)，避免商家利用“零添加”等概念誤導(dǎo)消費(fèi)者。
食品添加劑在食品工業(yè)的發(fā)展中起到了重要的推動(dòng)作用。合理使用食品添加劑可以延長食品的貯藏期，保證食品安全，為人們提供更加美味和營養(yǎng)的食品，滿足人們不同的需求。
需要明確的是，食品添加劑不等于非法物質(zhì)。真正的食品添加劑都是經(jīng)過國家法律法規(guī)嚴(yán)格規(guī)定添加標(biāo)準(zhǔn)的，像新聞中提到的蘇丹紅、三聚氰胺等，都是非法添加到食品中的物質(zhì)，并不是真正的食品添加劑。適量的真正的食品添加劑可以減少或消除食品制作過程中的有害物質(zhì)，合理添加其實(shí)是對(duì)消費(fèi)者食品安全的保障。
所以，我們不必談“添加劑”色變，而應(yīng)該以科學(xué)的態(tài)度看待食品添加劑，理性選擇食品，不要被“零添加”等營銷概念所迷惑。
]]>高脂血癥的危害
高脂血癥對(duì)身體健康的影響廣泛且深遠(yuǎn)。血脂容易附著在血管壁上，逐漸形成斑塊，進(jìn)而引發(fā)動(dòng)脈硬化、管腔狹窄等一系列問題?！吨袊用駹I養(yǎng)與慢性病狀況報(bào)告》顯示，我國 18 歲及以上居民高脂血癥總體患病率高達(dá) 35.6%，這無疑給居民健康帶來了沉重負(fù)擔(dān)。高脂血癥是高血壓、糖尿病、冠心病、腦卒中等疾病的重要危險(xiǎn)因素，會(huì)顯著增加這些疾病的致殘率和死亡率。
高脂血癥的成因與防治策略
引發(fā)高脂血癥的危險(xiǎn)因素眾多，其中不合理膳食是關(guān)鍵因素之一，如過量攝入飽和脂肪酸或反式脂肪酸等。因此，健康生活方式干預(yù)成為全球公認(rèn)的高脂血癥防治策略。中國國家衛(wèi)生健康委發(fā)布的《中國居民膳食指南》指出，膳食營養(yǎng)能夠通過調(diào)節(jié)血脂、血壓或血糖水平等危險(xiǎn)因素，影響動(dòng)脈粥樣硬化的發(fā)生，在預(yù)防高脂血癥引發(fā)的心血管疾病方面發(fā)揮著重要作用。基于該指南，我們可以總結(jié)出以下高脂血癥患者的日常養(yǎng)生方法。
運(yùn)動(dòng)與體重管理
高脂血癥人群可通過改善膳食結(jié)構(gòu)，減少體脂含量來控制血脂。對(duì)于超重和肥胖人群，應(yīng)通過控制能量攝入、優(yōu)化膳食結(jié)構(gòu)以及增加運(yùn)動(dòng)來減重。
除部分不宜運(yùn)動(dòng)的人群外，建議所有人群每周進(jìn)行 5 – 7 次體育鍛煉或身體活動(dòng)，每次 30 分鐘，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度達(dá)到中等及以上。可選擇快走、跑步、游泳、爬山和球類運(yùn)動(dòng)等。運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度應(yīng)循序漸進(jìn)，以運(yùn)動(dòng)后第二天感覺精力充沛、無不適感為宜。
科學(xué)烹飪與脂肪控制
高脂血癥人群在食物制作時(shí)應(yīng)選擇少油烹飪方式，減少食品過度加工，盡量避免油炸、油煎等多油烹飪方法，多采用蒸、煮等方式，以限制總脂肪、飽和脂肪、膽固醇和反式脂肪酸的攝入。
全天各種食物來源的脂肪攝入量（包括烹調(diào)油、動(dòng)物性食品及堅(jiān)果等食物中的油脂）應(yīng)控制在 40 – 55g 之間，每日烹調(diào)油不超過 25g。高脂血癥人群每日膽固醇攝入量應(yīng)少于 300mg，高膽固醇血癥者則應(yīng)少于 200mg。要少吃動(dòng)物腦和動(dòng)物內(nèi)臟等富含膽固醇的食物，反式脂肪酸攝入量每天不宜超過 2g，同時(shí)適當(dāng)增加不飽和脂肪酸的食物攝入。
平衡膳食與營養(yǎng)保障
選擇食物多樣的平衡膳食模式，每天食物種類不少于 12 種，每周不少于 25 種。蛋白質(zhì)攝入要充足，動(dòng)物蛋白可選擇脂肪含量較低的魚蝦類、去皮禽肉、瘦肉等；奶類可選擇脫脂或低脂牛奶。應(yīng)提高大豆蛋白等植物性蛋白質(zhì)的攝入，每天攝入含 25g 大豆蛋白的食品，有助于降低心血管疾病的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)。
主食中要適當(dāng)控制精白米面攝入，多吃含膳食纖維豐富的食物，如全谷物、雜豆類、蔬菜等，每日膳食纖維攝入量以 25 – 40g 為宜。全天碳水化合物攝入量控制在 225 – 300g 之間。新鮮蔬菜每日攝入 500g 左右，其中深色蔬菜應(yīng)占一半以上；新鮮水果每日推薦攝入 200 – 350g。
足量飲水與代謝促進(jìn)
水是人體的重要組成部分，成人總水分含量約占體重的 70%。水分在人體中具有多種重要生理作用，如調(diào)整人體內(nèi)環(huán)境、促進(jìn)代謝、調(diào)整體溫、潤滑關(guān)節(jié)等。水的攝入和排出有助于維持身體活動(dòng)和認(rèn)知能力。
體內(nèi)水的主要來源包括飲水和食物中的水。喝水可在一天中的任意時(shí)間進(jìn)行，每次 1 杯（約 200ml），白天可每 1 – 2 小時(shí)喝一杯水，睡前喝一杯水，有利于預(yù)防夜間血液粘稠度增加。成年男性每天飲水量推薦為 1700ml，女性為 1500ml。
限鹽限糖與煙酒控制
高脂血癥人群不僅要控制脂肪和碳水化合物的攝入量，還要控制鹽和糖的攝入量?？谖稇?yīng)保持清淡，食鹽用量每日不超過 5g，同時(shí)少吃醬油、雞精、味精、咸菜、咸肉、醬菜等高鹽食品。少吃甜食，限制單糖和雙糖的攝入，尤其是肥胖和高甘油三酯血癥者更應(yīng)嚴(yán)格控制。
要限制煙酒。研究表明，完全戒煙和有效避免吸入二手煙，有利于預(yù)防動(dòng)脈粥樣硬化性心血管疾病，并改善高密度脂蛋白膽固醇水平。即使少量飲酒，也會(huì)使高甘油三酯血癥人群的甘油三酯水平進(jìn)一步升高，因此應(yīng)限制飲酒。
中醫(yī)視角下的高脂血癥養(yǎng)生
在中醫(yī)理論中，高脂血癥屬于“血瘀”“痰濕”“脂膏”等范疇。其發(fā)病多與飲食不節(jié)、嗜食油膩甘甜、醇酒厚味、情志失調(diào)、過逸少勞等因素有關(guān)，這些因素會(huì)導(dǎo)致肝、脾、腎三臟功能失調(diào)，體內(nèi)液體代謝失常，最終形成瘀血、濕濁、痰凝等病理產(chǎn)物，進(jìn)而引發(fā)疾病。
中醫(yī)認(rèn)為人與自然是一個(gè)有機(jī)整體，人體血脂水平會(huì)受到四時(shí)節(jié)律的影響。針對(duì)不同季節(jié)的特點(diǎn)，可食用相應(yīng)的時(shí)令蔬菜。春季陽氣初升，可食用芹菜、蘆筍等保護(hù)肝陽，食用佛手、生麥芽、菊花等疏肝理氣；夏季陽氣漸旺，可多食用鴨肉、魚類、兔肉、小麥、綠豆、豆腐等以益氣清心；長夏濕氣旺盛，飲食應(yīng)清淡少油膩，可食用橘皮、薏苡仁、白扁豆、赤小豆、萊菔子等健脾化濕；秋季天氣干燥，可食用桑椹、黑芝麻、烏梅、百合等滋陰潤肺；冬季氣候寒冷，可食用羊肉、枸杞子、黃精、山茱萸等滋陰補(bǔ)腎陽。
此外，還可根據(jù)不同情況辯證施治，選用不同的茶飲和藥膳。
荷葉菊花決明子茶
將荷葉、菊花、炒決明子適量加入沸水煎煮，分多次代茶飲用。荷葉苦甘，性平，歸心、肝經(jīng)，可清心解暑、散瘀止血、消風(fēng)祛濕；決明子甘、咸、苦，性微寒，歸肝、大腸經(jīng)，具清熱明目、潤腸通便的功能；菊花味辛、甘、苦，性微寒，歸肺、肝經(jīng)，功能疏散風(fēng)熱、清肝明目。此茶適用于身體肥胖，感覺肢體酸懶或沉重、頭目昏沉、困倦嗜睡、胸悶氣短，并有大便黏或不成形、舌體胖大、舌苔粘膩的人群。
山楂陳皮玫瑰茶
取山楂、陳皮或橘皮、玫瑰茶適量，加入沸水煎煮，分多次代茶飲用。山楂味酸甘，微溫，歸脾、胃、肝經(jīng)，可消食健胃、行氣散瘀；陳皮味辛、苦，性溫，歸脾、胃、肺經(jīng)，可理氣健脾、調(diào)中、燥濕、化痰；玫瑰味甘、微苦，性溫，歸肝、脾經(jīng)，可行氣解郁、和血、止痛。此茶適用于有胸脅部脹滿刺疼痛、情緒急躁易怒或易悲傷低落、喜長嘆氣，口、唇、舌色暗紅，有瘀點(diǎn)或瘀斑的人群。
陳皮老鴨湯
主要材料為陳皮 10g、老鴨半只、大棗 2 枚、冬瓜 50g。制作方法是先將陳皮洗凈、浸泡，大棗洗凈，冬瓜去皮切塊，老鴨切塊、焯水、洗凈備用；加水適量，水燒開后放入老鴨煮熟，撈出瀝干后與冬瓜、陳皮、大棗一起下鍋，大火煮沸后改小火煲 1 小時(shí)，放入少許醬油、鹽、香菜、蔥、蒜末等調(diào)味即可。
橘皮山楂粳米粥
主要材料為橘皮 10g、山楂 5g、粳米 100g。制作時(shí)先將橘皮、山楂洗凈稍浸泡，與洗凈的粳米入鍋加水適量，共煮粥。
豬肉炒佛手
主要材料為豬瘦肉 100g、佛手 50g。制作時(shí)先將豬瘦肉切條，加水適量煮至七成熟后撈出洗凈，加少許醬油、料酒、蔥、姜、花椒放入冰箱腌制 1 小時(shí)。炒鍋內(nèi)放入適量食用油燒熱，放豬肉炒至微黃，將佛手放油鍋內(nèi)略翻炒斷生即可。
通過以上多種方法的綜合運(yùn)用，高脂血癥患者可以更好地管理自己的健康，降低疾病風(fēng)險(xiǎn)，提高生活質(zhì)量。
]]>嚴(yán)控身體指標(biāo)，筑牢腦健康防線
高血壓：腦卒中的“幕后黑手”
腦卒中分為出血性和缺血性兩種類型。出血性腦卒中是腦血管破裂導(dǎo)致顱內(nèi)出血，缺血性腦卒中則是腦血管閉塞引發(fā)腦梗塞，而高血壓是這兩種腦卒中的主要誘因。
對(duì)于我國患者而言，多為鹽敏感性高血壓。因此，建議每日鹽攝入量不超過5克，并多吃豆類、紅薯、菠菜、橙子等富含鉀的食物。同時(shí)，家中應(yīng)常備血壓儀，加強(qiáng)血壓監(jiān)測(cè)，將血壓控制在120/80毫米汞柱以下。一旦發(fā)現(xiàn)血壓異常升高，務(wù)必及時(shí)就醫(yī)。
腎臟?。杭铀僬J(rèn)知功能下降的“幫兇”
健康的腎臟能夠調(diào)節(jié)代謝平衡，一旦出現(xiàn)腎功能不全，就容易導(dǎo)致中樞和周圍神經(jīng)系統(tǒng)紊亂，加速認(rèn)知功能下降。
為保護(hù)腎臟健康，要保證充足飲水量，成年人每天應(yīng)達(dá)到1.5 – 2升。用藥時(shí)需嚴(yán)格遵醫(yī)囑，不擅自過量服藥。40歲后或患有基礎(chǔ)慢病者，要注重規(guī)律體檢，一旦發(fā)現(xiàn)腎小球?yàn)V過率、肌酐等指標(biāo)異常，要及時(shí)就醫(yī)。
血糖高：損傷腦細(xì)胞的“元兇”
長期高血糖會(huì)引發(fā)人體氧化應(yīng)激反應(yīng)，損傷腦細(xì)胞，導(dǎo)致認(rèn)知功能障礙。血糖快速升高還可能引發(fā)酮癥酸中毒，嚴(yán)重者甚至昏迷。
為控制血糖，需確保三個(gè)血糖指標(biāo)達(dá)標(biāo)：空腹血糖3.9 – 6.1毫摩爾/升，餐后兩小時(shí)血糖低于7.8毫摩爾/升，糖化血紅蛋白在4% – 6%之間。日常飲食中，將主食比例控制在50%以下，并用全谷物（如藜麥、糙米）、種子類（如奇亞籽、亞麻籽）、豆類和薯類代替部分主食。此外，保證充足睡眠和適量運(yùn)動(dòng)，有助于胰島素功能正常發(fā)揮。
血脂高：增加腦卒中風(fēng)險(xiǎn)的“隱患”
血脂過高會(huì)導(dǎo)致動(dòng)脈粥樣硬化，影響大腦血流，增加缺血性卒中風(fēng)險(xiǎn)。同時(shí)，血脂異常還可能增加認(rèn)知障礙風(fēng)險(xiǎn)，因?yàn)檠褐懈咚降哪懝檀嫉葧?huì)加重腦組織氧化應(yīng)激，影響神經(jīng)細(xì)胞膜功能。
為控制血脂，要嚴(yán)把“進(jìn)口關(guān)”，少吃動(dòng)物內(nèi)臟、油炸食品、超加工食品，多吃富含膳食纖維的果蔬。將血清總膽固醇控制在5.2毫摩爾/升以下，低密度脂蛋白膽固醇不超過2.6毫摩爾/升，甘油三酯低于1.7毫摩爾/升，高密度脂蛋白膽固醇別超過1毫摩爾/升。
體重大：導(dǎo)致腦容量減少的“推手”
皮下和內(nèi)臟脂肪增加，均會(huì)導(dǎo)致腦容量減少。其中，內(nèi)臟脂肪每增加0.27千克，認(rèn)知年齡會(huì)早衰0.7歲。
為控制體重，要將體重指數(shù)（BMI＝體重（千克）÷身高（米）的平方）控制在18.5 – 23.9的基礎(chǔ)上，評(píng)估腰圍，中國男性正常腰圍應(yīng)小于90厘米，女性小于85厘米。管理好“吃、動(dòng)、睡”黃金三角，制造“熱量缺口”有助于減重。
維護(hù)身體機(jī)能，延緩大腦衰老
聽力降：加速大腦功能退化的“誘因”
若聽力下降后不加以干預(yù)，老人在主觀上會(huì)降低與外界交流的信心和欲望，久而久之大腦功能會(huì)逐漸退化。
已經(jīng)出現(xiàn)聽力下降的老人，應(yīng)遵醫(yī)囑佩戴助聽器，或植入人工耳蝸重建聽力。護(hù)耳要從中青年做起，減少耳機(jī)使用頻率和時(shí)長，遠(yuǎn)離噪聲環(huán)境。
疼痛多：引發(fā)大腦萎縮的“禍根”
慢性疼痛會(huì)引發(fā)大腦萎縮和老化，加速認(rèn)知衰退。
長期受疼痛折磨的人，不要硬扛著，可在神經(jīng)內(nèi)科、疼痛科醫(yī)生的幫助下，選擇合適的生活方式和藥物進(jìn)行干預(yù)。
睡不好：影響大腦修復(fù)的“阻礙”
睡眠是人體修復(fù)的重要過程，神經(jīng)元會(huì)在睡眠時(shí)幫助清除大腦中的廢物。研究顯示，睡眠時(shí)間短、質(zhì)量差、白天嗜睡、入睡困難、睡后易醒、醒得早，有其中3個(gè)以上睡眠不佳特征的人，與大腦衰老2.6年相關(guān)。
要想提高睡眠質(zhì)量，應(yīng)保持臥室昏暗、干凈、舒爽，選購?fù)笟?、舒適的床上用品。睡前避免劇烈運(yùn)動(dòng)、食用刺激性食物和飲品，減少看屏?xí)r間，通過冥想等方式盡可能排除雜念。
改掉不良習(xí)慣，為大腦健康加分
飲食差：損害大腦功能的“元兇”
高糖、高鹽、高脂飲食會(huì)引發(fā)慢性炎癥和氧化應(yīng)激反應(yīng)，損害大腦功能。
《中國食物與營養(yǎng)》期刊發(fā)表的一項(xiàng)新研究，為國人打造了一套專屬護(hù)腦飲食方案，即“植物為主+優(yōu)質(zhì)蛋白+少油鹽糖+健康烹飪”。其中，深海魚、漿果、堅(jiān)果等食物可精準(zhǔn)護(hù)腦。
運(yùn)動(dòng)少：造成大腦損傷的“隱患”
運(yùn)動(dòng)不足會(huì)導(dǎo)致身體代謝率降低、肌肉萎縮，不利于調(diào)控血壓、血糖、血脂，從而造成大腦損傷、萎縮。
世界衛(wèi)生組織建議，成年人每周保證150分鐘中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，并配合2次抗阻訓(xùn)練。日常工作生活中，每坐1小時(shí)起來活動(dòng)5分鐘。
不動(dòng)腦：增加神經(jīng)退行性疾病風(fēng)險(xiǎn)的“因素”
大腦遵循用進(jìn)廢退原則，長期不動(dòng)腦會(huì)導(dǎo)致認(rèn)知功能下降，神經(jīng)退行性疾病風(fēng)險(xiǎn)增加。此外，語言表達(dá)能力也會(huì)退化，挫傷社交能力和積極性，導(dǎo)致社會(huì)孤立。
中青年在工作學(xué)習(xí)之余多開發(fā)興趣愛好，參加社會(huì)活動(dòng)，保持大腦活力。老年人日?？捎谜J(rèn)知小游戲鍛煉大腦，比如數(shù)獨(dú)、記憶卡片等。
缺互動(dòng)：加速癡呆癥狀出現(xiàn)的“誘因”
美國芝加哥大學(xué)研究發(fā)現(xiàn)，社交活動(dòng)較少的老人平均在87.7歲時(shí)開始出現(xiàn)癡呆癥狀，而最活躍的群體則推遲至92.2歲。
無論處于什么年齡，都應(yīng)保持積極的社交，走親訪友、參加社團(tuán)都有助為大腦創(chuàng)造“運(yùn)動(dòng)”機(jī)會(huì)。
愛喝酒：加速認(rèn)知衰退的“催化劑”
長期過量飲酒會(huì)加速認(rèn)知衰退，增加多種腦血管疾病發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)。
世衛(wèi)組織提醒，沒有安全飲酒量，因此建議不喝或少喝。
總吸煙：影響大腦信息處理的“殺手”
吸煙可導(dǎo)致大腦體積、灰質(zhì)和白質(zhì)體積變小，影響信息處理與傳導(dǎo)，加速大腦皮層變薄，導(dǎo)致認(rèn)知功能衰退。
及早戒煙是最好的解決辦法，可前往戒煙門診尋求專業(yè)指導(dǎo)和幫助。
調(diào)整心態(tài)，為大腦注入活力
壓力大：導(dǎo)致認(rèn)知功能減退的“壓力源”
長期處于高壓下，不僅會(huì)增加高血壓患病風(fēng)險(xiǎn)，還會(huì)導(dǎo)致人體分泌大量“壓力激素”，令認(rèn)知功能不斷減退。
壓力大時(shí)，可通過深呼吸或冥想等方式先讓自己靜下來，再與身邊人交流，給壓力找到出口。
情緒低：增加抑郁和癡呆癥風(fēng)險(xiǎn)的“隱患”
情緒低落會(huì)使人的思維和活動(dòng)變慢，社交活動(dòng)隨之減少。長此以往，會(huì)加速β淀粉樣蛋白沉積，增加抑郁和癡呆癥風(fēng)險(xiǎn)。
情緒低落時(shí)，多用正面想法激勵(lì)自己；增加社交，分散注意力；多到戶外曬太陽，激活“快樂開關(guān)”。
缺目標(biāo)：影響大腦獎(jiǎng)賞系統(tǒng)的“因素”
擁有明確的目標(biāo)可激活大腦，而實(shí)現(xiàn)目標(biāo)后帶來的滿足感，會(huì)使大腦的獎(jiǎng)賞系統(tǒng)分泌多巴胺，令人感到快樂。
目標(biāo)有大有小，比如制訂一份運(yùn)動(dòng)計(jì)劃并嘗試實(shí)現(xiàn)；每天留半小時(shí)閱讀或?qū)W習(xí)新技能，享受日積月累的“復(fù)利效應(yīng)”；定期與親朋好友聚餐，增加幸福感。
守護(hù)腦健康，需要我們從日常生活的點(diǎn)滴做起，規(guī)避可控危險(xiǎn)因素，養(yǎng)成良好的生活習(xí)慣和積極的心態(tài)。讓我們從現(xiàn)在開始，行動(dòng)起來，為大腦的健康保駕護(hù)航。
]]>睡眠：大腦的“充電時(shí)刻”
充足的睡眠是大腦保持活力的基礎(chǔ)。睡眠期間，身體得以充分休息，大腦會(huì)整理白天的信息，并清除腦組織產(chǎn)生的代謝廢物。相反，長期熬夜、失眠或睡眠中斷，會(huì)使腦細(xì)胞神經(jīng)網(wǎng)絡(luò)交流變慢，影響思考和反應(yīng)能力。美國波士頓大學(xué)的研究更表明，長期失眠會(huì)增加患阿爾茨海默病等疾病的風(fēng)險(xiǎn)。
應(yīng)對(duì)策略：睡前避免刷手機(jī)，保證每天7 – 8小時(shí)的睡眠時(shí)間，中午可閉目養(yǎng)神或小睡15分鐘。同時(shí)，注意某些藥物如平喘藥氨茶堿、抗焦慮藥氟哌噻噸美利曲辛片等可能影響睡眠，需在醫(yī)生指導(dǎo)下調(diào)整用藥。
情緒：大腦的“隱形殺手”
焦慮、抑郁等負(fù)面情緒會(huì)對(duì)大腦造成損害。這些情緒會(huì)激活交感神經(jīng)，使下丘腦 – 垂體 – 腎上腺軸處于活躍狀態(tài)，分泌大量神經(jīng)遞質(zhì)，導(dǎo)致身體處于戰(zhàn)斗或逃跑狀態(tài)，出現(xiàn)出汗、心悸、手抖等癥狀。長期處于不良情緒中，還會(huì)嚴(yán)重影響注意力、認(rèn)知能力、記憶力和學(xué)習(xí)能力。
應(yīng)對(duì)策略：當(dāng)負(fù)面情緒襲來時(shí)，不妨嘗試轉(zhuǎn)移注意力，如走出壓抑環(huán)境、與朋友傾訴、聽音樂或在空曠處大喊。這些方式能促進(jìn)快樂激素多巴胺的分泌，讓人變得積極起來。
飲食：大腦的“營養(yǎng)源泉”
大腦的正常運(yùn)轉(zhuǎn)離不開充足的營養(yǎng)供給。維生素、礦物質(zhì)、蛋白質(zhì)和健康脂肪等營養(yǎng)素參與神經(jīng)細(xì)胞、髓鞘的構(gòu)成以及新蛋白的合成。長期挑食、偏食會(huì)導(dǎo)致腦細(xì)胞“營養(yǎng)不良”，增加炎癥和氧化應(yīng)激反應(yīng)，引發(fā)健忘和認(rèn)知功能下降。
應(yīng)對(duì)策略：營養(yǎng)師推薦的Mind飲食模式是一種科學(xué)的健腦飲食方式。它鼓勵(lì)每天攝入綠葉蔬菜和其他非淀粉類蔬菜，如西紅柿、西蘭花；每天吃3份（生重90克）全谷物，如燕麥、藜麥；每周至少吃兩次漿果，如草莓、藍(lán)莓；每周至少吃5份堅(jiān)果，一份約10克；每周至少吃一次魚，推薦富含不飽和脂肪酸的沙丁魚、鱒魚等；每周至少4頓飯要有豆類，如扁豆、大豆；一周至少吃兩次雞、鴨等禽肉；推薦使用橄欖油作為烹飪主要用油，也可用山茶籽油等代替。同時(shí)，應(yīng)少吃黃油、乳酪、紅肉、煎炸食物、糕點(diǎn)和糖果等。
鍛煉：大腦的“活力引擎”
隨著年齡的增長，大腦中的海馬體體積會(huì)逐漸萎縮，導(dǎo)致記憶力和執(zhí)行功能下降。然而，大腦具有可塑性，長期規(guī)律運(yùn)動(dòng)可以保護(hù)重要腦區(qū)，改善腦血容量、神經(jīng)突觸和神經(jīng)功能，降低患腦部疾病的風(fēng)險(xiǎn)。
應(yīng)對(duì)策略：選擇自己喜歡的運(yùn)動(dòng)方式，如跑步、快走、游泳等，每周至少進(jìn)行150分鐘中等強(qiáng)度或75分鐘高強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)。運(yùn)動(dòng)時(shí)要注意控制心率，以不超過“220－年齡”的60% – 80%為宜。開始鍛煉時(shí)，可適當(dāng)降低運(yùn)動(dòng)時(shí)間和強(qiáng)度，待身體適應(yīng)后再逐漸增加。
社交：大腦的“思維體操”
交流溝通需要大腦多個(gè)中樞的協(xié)調(diào)配合，長期不進(jìn)行交流溝通會(huì)導(dǎo)致腦功能衰退。孫永安指出，人在交流時(shí)，要解讀對(duì)方的語調(diào)、表情、動(dòng)作和潛臺(tái)詞，并快速組織語言回應(yīng)，這對(duì)大腦是一種很好的鍛煉。
應(yīng)對(duì)策略：主動(dòng)與朋友、家人聊天，找話題、多探討、耐心聽。日?？蓞⒓泳蹠?huì)、興趣班或社團(tuán)活動(dòng)，增加交流機(jī)會(huì)。對(duì)于高齡老人或行動(dòng)不便的病人，家人應(yīng)常帶他們出門，創(chuàng)造交流條件。同時(shí)，要注意避免過分依賴網(wǎng)絡(luò)社交，盡量面對(duì)面交流，以激發(fā)大腦的興奮度。
創(chuàng)傷：大腦的“安全防線”
外部撞擊導(dǎo)致的腦外傷可能損害腦部功能，引發(fā)意識(shí)、語言、情緒、記憶和運(yùn)動(dòng)功能障礙。
應(yīng)對(duì)策略：很多腦外傷是可以預(yù)防的。日常出行要保證安全，乘車系好安全帶，避免酒駕、疲勞駕駛；有車家庭要為孩子安裝安全座椅；騎車、玩滑板等要戴頭盔。雨雪天氣出門要穿防滑鞋，少走有積雪、積水的地方。家中有老人或行動(dòng)不便者，要安裝扶手、鋪設(shè)防滑磚，排查可能引發(fā)跌倒的因素。
血壓：大腦的“穩(wěn)定基石”
長期高血壓或血壓波動(dòng)大會(huì)增加大腦炎癥因子的釋放，容易引起腦血管病變，影響大腦功能。血壓猛然升高還可能引發(fā)腦出血，致殘、致死率很高。
應(yīng)對(duì)策略：保護(hù)大腦要保證血壓處于正常范圍內(nèi)。正常血壓應(yīng)低于120/80毫米汞柱，120 – 139/80 – 89毫米汞柱屬于正常高值，超過140/90毫米汞柱即為高血壓。高血壓患者要在醫(yī)生指導(dǎo)下改善生活方式，堅(jiān)持用藥，定期監(jiān)測(cè)血壓。一旦發(fā)現(xiàn)血壓異常波動(dòng)或出現(xiàn)頭暈、頸部發(fā)緊等癥狀，要盡快就醫(yī)。
家族病史：大腦的“遺傳密碼”
遺傳因素對(duì)大腦健康有重要影響。如果祖父母、父母、兄弟姐妹中有多位糖尿病、高血脂、高血壓、神經(jīng)系統(tǒng)疾病或腦血管病患者，自己也可能攜帶患病基因。這些疾病容易損害腦健康，如血糖長期偏高會(huì)損傷血管內(nèi)皮，導(dǎo)致動(dòng)脈粥樣硬化，引發(fā)腦血管病變；神經(jīng)系統(tǒng)疾病可使大腦神經(jīng)元功能異常，增加腦卒中風(fēng)險(xiǎn)。
應(yīng)對(duì)策略：雖然遺傳因素?zé)o法避免，但可以通過保持健康的生活方式來降低疾病對(duì)身體的傷害。如低鹽低脂飲食、堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)、定期體檢，監(jiān)測(cè)血糖、血脂、血壓等指標(biāo)。
疫苗：大腦的“防護(hù)盾牌”
接種疫苗不僅可以預(yù)防傳染病，還能防止嚴(yán)重的神經(jīng)系統(tǒng)并發(fā)癥，避免疾病引發(fā)的永久性腦損傷。
應(yīng)對(duì)策略：接種流腦和乙腦疫苗可預(yù)防流行性腦脊髓膜炎和流行性乙型腦炎；卡介苗可預(yù)防結(jié)核病，防止結(jié)核菌通過血腦屏障定植在腦底部位引發(fā)結(jié)核性腦膜炎；流感高發(fā)季來臨前，建議注射流感、肺炎疫苗，防范因重癥肺炎引發(fā)腦炎。
污染：大腦的“隱形威脅”
煙草中的有害物會(huì)損害與記憶密切相關(guān)的海馬結(jié)構(gòu)和額葉皮層，導(dǎo)致吸煙者或長期受二手煙毒害的人記憶力減退?？諝馕廴疚?，尤其是PM2.5能通過血液循環(huán)破壞血腦屏障，損傷神經(jīng)系統(tǒng)。一些地區(qū)不重視污水凈化處理，水中汞、鉛等超標(biāo)，長期飲用會(huì)影響認(rèn)知和記憶功能。
應(yīng)對(duì)策略：空氣質(zhì)量差時(shí)，盡量減少外出，出門戴口罩；做完飯，抽油煙機(jī)繼續(xù)開10 – 15分鐘再關(guān)閉；吸煙者應(yīng)盡早戒煙，不吸煙者發(fā)現(xiàn)室內(nèi)有人吸煙，盡量遠(yuǎn)離。同時(shí)，政府應(yīng)加大空氣、水污染治理力度，為居民創(chuàng)造健康、宜居的生活環(huán)境。
總之，關(guān)注這十大影響因素，并積極采取應(yīng)對(duì)策略，我們就能更好地守護(hù)大腦健康，讓它始終保持活力。
]]>長期感到疲勞困倦，是濕邪過重的典型表現(xiàn)。中醫(yī)理論中，脾主四肢，負(fù)責(zé)運(yùn)化水谷精微，也就是為身體提供營養(yǎng)物質(zhì)。一旦脾虛，水濕代謝就會(huì)不暢，四肢得不到足夠的營養(yǎng)支持，自然就會(huì)乏力。而當(dāng)水濕順利排出，脾胃功能恢復(fù)正常，氣血生化有源，四肢肌肉得到滋養(yǎng)，身體便不再疲倦，整個(gè)人都會(huì)精神抖擻。
濕氣重的人通常對(duì)運(yùn)動(dòng)提不起興趣，稍微活動(dòng)一下就大汗淋漓?！饵S帝內(nèi)經(jīng)》有言“久坐傷肉”，這里的“肉”其實(shí)指的就是脾。脾主肌肉，也負(fù)責(zé)運(yùn)化水濕。缺乏運(yùn)動(dòng)會(huì)導(dǎo)致脾氣虧虛，水濕無法正常運(yùn)化，聚積成痰。如此一來，體內(nèi)濕氣越積越多，還可能拖累其他臟腑，引發(fā)多種疾病。所以，當(dāng)你發(fā)現(xiàn)自己變得愛運(yùn)動(dòng)了，這就說明脾運(yùn)化水濕的功能正在逐步改善。
脾為后天之本，氣血生化之源。濕邪一旦阻礙脾胃，食欲便會(huì)受到影響。特別是在夏季，天氣炎熱，身體代謝加快，若脾胃運(yùn)化跟不上節(jié)奏，濕邪就更容易聚積，濕氣困脾，導(dǎo)致食欲不振，甚至出現(xiàn)消瘦的情況。此時(shí)，及時(shí)采取健脾和胃、消食利濕的方法，當(dāng)食欲逐漸變好時(shí)，也就意味著濕氣正在被驅(qū)散。
現(xiàn)代人飲食不規(guī)律、不節(jié)制，饑飽無常，再加上思慮過度、壓力大等因素，很容易損傷脾胃，導(dǎo)致濕氣無法正常運(yùn)化。這時(shí)，舌質(zhì)往往會(huì)變得胖大且有齒痕，舌苔也會(huì)呈現(xiàn)白膩、厚膩、黃膩等狀態(tài)。針對(duì)這種情況，可以適當(dāng)服用一些具有健脾功效的中成藥，如香砂六君子丸、香砂養(yǎng)胃丸、健脾丸等。當(dāng)舌苔逐漸變薄，齒痕消失，就表明脾運(yùn)化濕氣的功能已經(jīng)恢復(fù)。
若脾虛失運(yùn)，水液就會(huì)在中焦聚集，無法正常運(yùn)化。身體里的水液從原本流動(dòng)的“活水”變成了“一潭死水”，容易變得“渾濁”，進(jìn)而生痰生濕。這些水濕流注到腸中，就會(huì)導(dǎo)致大便稀溏。而當(dāng)大便逐漸成型，不再黏馬桶時(shí)，就說明腸中的水濕正在減少甚至消失。
濕邪阻滯心脾，會(huì)影響氣機(jī)的正常運(yùn)行，導(dǎo)致清陽之氣無法上升至腦部。腦部得不到充分的滋養(yǎng)，人就會(huì)嗜睡。當(dāng)濕氣排出后，身體會(huì)進(jìn)入自我修復(fù)階段，睡眠質(zhì)量也會(huì)隨之提高。醒來后，人會(huì)感覺神清氣爽，白天也不再嗜睡。
頭皮或臉部出油多、脫發(fā)等問題，大多與體內(nèi)濕氣過重有關(guān)。濕氣首先會(huì)侵犯脾胃，然后逐漸蔓延至腎、心肺，還會(huì)下侵肝、膽、膀胱，五臟六腑都難以幸免。頭發(fā)油膩只是表象，脾胃濕熱才是根源。體內(nèi)濕熱內(nèi)壅，熱邪無法疏泄，就會(huì)煎熬油脂外溢；水濕不能下行至膀胱，也會(huì)上升形成浮油外溢，上蒸巔頂，侵蝕發(fā)根，導(dǎo)致皮脂分泌過剩。所以，當(dāng)頭皮出油比以前減少，或者掉發(fā)情況有所改善時(shí)，都是濕氣排出的表現(xiàn)。
人體有兩個(gè)負(fù)責(zé)管理水的臟器，腎臟喜歡水，而脾臟討厭水。水濕通常容易堆積在腹部、腿部，與脂肪混在一起，讓人看起來虛胖。如果在控制飲食、規(guī)律作息一段時(shí)間后，體重下降，身材變得苗條，這可能提示身體正在排出濕氣。
體內(nèi)濕氣很重的人，一定要控制飲水量，因?yàn)檫^多的水分無法正常代謝，積在體內(nèi)只會(huì)加重濕濁。中醫(yī)認(rèn)為，水喝太多最直接的影響就是傷脾。喝完水后肚子脹，走路時(shí)感覺肚子里有水在晃蕩，或者總覺得嘴唇干、口渴，喝水后卻不能解渴，這些都是脾虛不能運(yùn)化水濕的表現(xiàn)。此時(shí)，健脾才是關(guān)鍵。當(dāng)健脾后喝水量逐漸減少，就說明濕氣正在逐漸排出。
中醫(yī)認(rèn)為，膀胱是人體水液匯聚的地方，被稱為“津液之腑”。濕為陰邪，其性趨下，所以膀胱容易受到濕邪侵襲。如果腎氣不足，水液代謝就會(huì)出現(xiàn)失常，一部分水液停聚在體內(nèi)形成濕氣，影響氣血運(yùn)行，時(shí)間一長還會(huì)郁而化火，滋生內(nèi)熱。濕邪和熱邪結(jié)合就形成了濕熱，煎灼膀胱，導(dǎo)致尿液量少、發(fā)黃。當(dāng)濕氣排出后，尿液會(huì)增多，顏色也會(huì)變得清澈。
在排濕的過程中，不妨多留意這些身體的變化。一旦出現(xiàn)上述表現(xiàn)，就說明排濕方法有效，繼續(xù)堅(jiān)持，就能讓身體擺脫濕氣的困擾，恢復(fù)健康活力。
]]>自2008年誕生第一筆外賣訂單以來，中國外賣市場(chǎng)呈現(xiàn)出爆發(fā)式增長，創(chuàng)造了獨(dú)一無二的“中國現(xiàn)象”。中國飯店協(xié)會(huì)數(shù)據(jù)顯示，2023年我國餐飲外賣市場(chǎng)規(guī)模高達(dá)約1.2萬億元，占餐飲收入的22.6%，國人平均每天的外賣消費(fèi)金額接近33億元。中國互聯(lián)網(wǎng)絡(luò)信息中心的數(shù)據(jù)進(jìn)一步顯示，截至2024年底，我國網(wǎng)上外賣用戶規(guī)模已達(dá)5.45億人，約占全體網(wǎng)民的一半。在全球范圍內(nèi)，我國已成為餐飲外賣消費(fèi)最為發(fā)達(dá)的國家，預(yù)計(jì)到2027年，市場(chǎng)規(guī)模將進(jìn)一步擴(kuò)大至1.96萬億元。
外賣在國民生活中已然成為典型的“高頻消費(fèi)場(chǎng)景”。艾媒咨詢數(shù)據(jù)顯示，2023年中國餐飲消費(fèi)者中，約33%的人平均每天點(diǎn)外賣1 – 2次，14%的人平均每天點(diǎn)2 – 3次，甚至有4%的人每天點(diǎn)外賣達(dá)到3 – 4次。2024年，曾經(jīng)被認(rèn)為外賣市場(chǎng)不發(fā)達(dá)的“下沉市場(chǎng)”（三線及以下城市、縣鎮(zhèn)與農(nóng)村地區(qū)市場(chǎng)），也有超過六成的外賣消費(fèi)者每周點(diǎn)外賣的頻次超過3次。
外賣平臺(tái)上，無論是中式傳統(tǒng)菜肴，還是異國特色料理，應(yīng)有盡有，消費(fèi)者可以隨時(shí)下單享用。綜合《中國在線外賣行業(yè)研究報(bào)告》和美團(tuán)數(shù)據(jù)可知，最受中國消費(fèi)者歡迎的外賣菜品豐富多樣，麻辣燙、冒菜、燒烤、小龍蝦、西式快餐、中式小份菜套餐等都是熱門選擇，粉、面類外賣銷量也大幅提升。在口味方面，辣味和鮮味最受消費(fèi)者青睞。近年來，隨著國民健康意識(shí)的不斷提高，消費(fèi)者對(duì)食物新鮮度和營養(yǎng)均衡的需求也日益增長，健康輕食、減鹽減油菜品、小份菜等的推薦頻率有所提高。
中研普華產(chǎn)業(yè)研究院的分析顯示，年輕人依舊是外賣消費(fèi)的主力軍，18 – 30歲人群貢獻(xiàn)了60%的訂單。他們選擇外賣的原因主要是便捷性、多樣性和社交屬性，工作日和節(jié)假日聚餐是外賣消費(fèi)的主要場(chǎng)景，其中37%的訂單發(fā)生在夜間。
外賣市場(chǎng)在為消費(fèi)者帶來方便快捷、高性價(jià)比的口味享受的同時(shí)，也在悄然改變著消費(fèi)者的用餐傾向。由于經(jīng)濟(jì)壓力和理性消費(fèi)觀念的影響，多數(shù)消費(fèi)者在點(diǎn)外賣時(shí)會(huì)優(yōu)先關(guān)注菜品價(jià)格。外賣平臺(tái)通過拼團(tuán)價(jià)、低價(jià)套餐、滿減或買贈(zèng)等促銷活動(dòng)，誘導(dǎo)消費(fèi)者過量點(diǎn)餐，導(dǎo)致餐品剩余的情況頻繁發(fā)生。同時(shí)，為了提高點(diǎn)單率，平臺(tái)利用歷史訂單、瀏覽時(shí)長等大數(shù)據(jù)分析用戶口味，刻意放大消費(fèi)者的重復(fù)選擇偏好，進(jìn)行精準(zhǔn)“投喂”，這使得消費(fèi)者容易陷入菜品選擇單一的困境。
中國疾控中心營養(yǎng)與健康所教授楊月欣指出，餐飲外賣的健康隱患直接體現(xiàn)在膳食結(jié)構(gòu)和營養(yǎng)的失衡上。由于蔬果容易氧化變色，封閉配送時(shí)間長會(huì)影響菜品外觀等原因，外賣餐品多以肉類、精米白面為主料，蔬菜類和雜糧類的占比偏低。此外，在配送過程中，菜品需要持續(xù)保溫，這會(huì)導(dǎo)致維生素C、B1、葉酸等水溶性維生素以及多酚類抗氧化物質(zhì)等熱敏感營養(yǎng)素加速流失。楊月欣建議年輕人適量控制外賣次數(shù)，嘗試自己購買食材并烹飪，以保證蔬果攝入量，合理搭配肉魚蛋奶、谷薯類食物。
為了追求出餐速度和風(fēng)味，高溫油炸、高鹽高糖調(diào)味成為外賣烹飪的“標(biāo)準(zhǔn)套餐”，這使得外賣食品的脂肪、鈉含量可能嚴(yán)重超標(biāo)。例如，中餐的“鍋氣”離不開猛火寬油，即使是蔬菜沙拉也可能暗藏沙拉醬等高脂食物。2025年《中國外賣食品油脂含量調(diào)研報(bào)告》顯示，高銷量外賣的脂肪含量普遍超標(biāo)，單份外賣平均油脂含量達(dá)45克，超過每日推薦攝入量的50%。上海中醫(yī)藥大學(xué)附屬龍華醫(yī)院臨床營養(yǎng)科主任醫(yī)師蔡駿表示，營養(yǎng)失衡、高鹽高脂會(huì)破壞機(jī)體代謝穩(wěn)態(tài)與腸道菌群，輕則引發(fā)痤瘡等皮膚病、增加超重和肥胖風(fēng)險(xiǎn)，重則顯著提高糖尿病、高血脂、高血壓等代謝綜合征的患病幾率。
曾有多名外賣員分享過“最不能點(diǎn)的外賣”，黃燜雞、蓋澆飯、炸雞、麻辣燙等成為“重災(zāi)區(qū)”，后廚環(huán)境臟亂、食材來源不明、操作流程不規(guī)范等問題普遍存在。今年“3·15晚會(huì)”曝光了某餐飲店回收剩菜再加工售賣的重度違規(guī)案例，讓消費(fèi)者直呼“太惡心”。不少外賣商家只有攤位沒有堂食，缺乏相關(guān)監(jiān)管措施，于是大肆使用劣質(zhì)油、不新鮮食材，甚至是違規(guī)添加劑。比如，粥店在粥里加增稠劑，隔夜售賣情況屢見不鮮；麻辣燙店反復(fù)使用湯底，細(xì)菌超標(biāo)風(fēng)險(xiǎn)倍增；水果撈店售賣發(fā)霉水果，殘留黃曲霉毒素等強(qiáng)致癌物。蔡駿指出，這些衛(wèi)生問題可直接導(dǎo)致食源性致病菌污染，引發(fā)急性胃腸炎、細(xì)菌性食物中毒，長期攝入還會(huì)增加慢病風(fēng)險(xiǎn)。
目前，我國外賣使用的一次性餐盒仍以塑料材質(zhì)為主，在接觸高溫（70℃）或富含油脂類食物時(shí)，會(huì)加速析出不良成分。其中，雙酚A、鄰苯二甲酸酯已被眾多研究證實(shí)為內(nèi)分泌干擾物，可引發(fā)炎癥、氧化應(yīng)激。北京大學(xué)首鋼醫(yī)院營養(yǎng)科主任龔雄輝表示，長期使用塑料餐具會(huì)增加生殖系統(tǒng)疾病、自閉癥、哮喘的患病風(fēng)險(xiǎn)，心血管疾病發(fā)病率也會(huì)顯著升高。
臨近“6·18年中大促”，外賣市場(chǎng)愈發(fā)火爆，各種福利、補(bǔ)貼、滿減政策不斷，加之夏季本身就是餐飲旺季，消費(fèi)者點(diǎn)單頻率進(jìn)一步增加。蔡駿和龔雄輝認(rèn)為，要規(guī)避外賣帶來的健康隱患，需要個(gè)人、商家、平臺(tái)、政府形成合力。
點(diǎn)餐前，消費(fèi)者應(yīng)仔細(xì)查看商家的《營業(yè)執(zhí)照》《食品經(jīng)營許可證》是否齊全有效，同時(shí)關(guān)注用戶評(píng)價(jià)、食安等級(jí)以及后廚衛(wèi)生情況，優(yōu)先選擇“可堂食”的店鋪。點(diǎn)餐時(shí)，踐行“光盤行動(dòng)”，避免盲目湊單或過量購買，可遵循“321法則”，即必含蔬菜、蛋白質(zhì)、谷薯這3類食物，慎選油炸食品、腌制食品，并在訂單備注中注明“少油少鹽少糖”。同時(shí)，盡量選擇新鮮、當(dāng)季食材，謹(jǐn)慎購買冷加工糕點(diǎn)、冷食葷菜、生食海產(chǎn)品等高風(fēng)險(xiǎn)餐品。下單時(shí)，建議選擇“無需餐具”并自備一套，以減少塑料傷害。收到餐品后，首先查看包裝是否完好、是否有“食安封簽”，發(fā)現(xiàn)問題要當(dāng)場(chǎng)拒收并聯(lián)系商家處理，如遇糾紛可撥打“12315”投訴電話。若餐品無問題，應(yīng)盡快將飯菜移到自備餐具中食用；如果菜品較油，可用熱水涮一下，可減少約15%的表面油脂；如果食物種類不足，可自行準(zhǔn)備“營養(yǎng)補(bǔ)丁”，如雞蛋、黃瓜、堅(jiān)果仁等。
商家應(yīng)提升餐品的健康屬性，遵循“321法則”開發(fā)營養(yǎng)均衡、科學(xué)配比的菜品或套餐；推廣小份菜、“一人食”等小份餐飲模式，避免食物浪費(fèi)；使用合格的一次性餐具，并加上食安封簽，杜絕配送污染。同時(shí)，加強(qiáng)食品安全管理，參與“明廚亮灶”建設(shè)，公開后廚的加工過程，接受社會(huì)監(jiān)督。蔡駿進(jìn)一步建議，商戶可“按時(shí)定價(jià)”，合理提高晚間外賣價(jià)格，引導(dǎo)消費(fèi)者養(yǎng)成三餐定時(shí)、少吃或不吃夜宵的習(xí)慣。
龔雄輝建議，如今不少商家已在自家的菜品、飲品上添加“營養(yǎng)評(píng)級(jí)標(biāo)簽”，并列出營養(yǎng)構(gòu)成和比例，幫助消費(fèi)者選擇適合自己的食物。平臺(tái)應(yīng)帶頭推廣這一模式，同時(shí)實(shí)施“健康商家認(rèn)證”，優(yōu)先推薦使用新鮮食材、烹飪少油少鹽的商家。此外，平臺(tái)可聯(lián)合第三方檢測(cè)機(jī)構(gòu)，每月抽檢炸雞、麻辣燙等高風(fēng)險(xiǎn)品類外賣的食品安全情況，并設(shè)置紅黑榜予以公示，倒逼商家注重后廚衛(wèi)生。
國家應(yīng)出臺(tái)專項(xiàng)管理規(guī)范，并完善相關(guān)細(xì)則，如《餐飲服務(wù)通用衛(wèi)生規(guī)范》要求外賣食品標(biāo)注食用時(shí)限，并規(guī)范配送工具清潔消毒流程；開展專項(xiàng)整治行動(dòng)，定期抽檢、動(dòng)態(tài)監(jiān)管，加強(qiáng)監(jiān)督執(zhí)法，構(gòu)建外賣餐飲食品安全的全鏈條監(jiān)管體系。
外賣時(shí)代的到來，為我們的生活帶來了極大的便利，但我們不能忽視其背后隱藏的健康風(fēng)險(xiǎn)。只有個(gè)人、商家、平臺(tái)、政府共同努力，形成合力，才能讓外賣在滿足我們口腹之欲的同時(shí)，不拖我們的營養(yǎng)后腿，讓我們?cè)谙硎苊朗车耐瑫r(shí)，也能擁有健康的身體。
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