夏天的脚步伴着海风靠近岛城

很多中老年人纷纷开启了

傍晚健走的锻炼模式

并且随着蚂蚁森林、行走捐的出现

越来越多的年轻人也有了散步的好习惯

但是行走运动的注意事项却被大多人忽视

快跟着抹茶君了解一下

科学健走方式吧~

虽然英国有研究显示，日行 2 公里可以让癌症风险减半，但是我们并不推荐大家每天走 2 公里。

首先，癌症不是那么容易得，无需过虑；其次，中老年人运动切莫走极端。

建议大家先做一个测试，就是看看你的心脏、膝盖能不能适应健走这项运动，

当然绝大多数人是适合的，不过还是测试一下为好，方法就是“6 分钟测试法”。

6分钟测试法

在 100 米的平直路上以自己比较舒服的速度走上 6 分钟，然后大概估计一下行走距离：

低于 300 米 ：很差，不建议采用行走运动；

300~374.9 米：建议从慢步走开始；

375~449.5 米：满足条件；

450 米以上：较好，可以通过行走运动获得提高。

如果你可以达到：6 分钟走 375 米以上，就可以每天行走锻炼，

而低于 375 米的人，心脏、膝盖可能有问题，不适合这个运动，

建议采用游泳、散步等一些损耗比较小的运动。

如果身体不适应健走运动

抹茶君再给大家推荐四种走路方式

一种走法一种功效

大家都健康的走起来吧！

“三吸一呼”走：最养肺

方法：

每天走路时心里数数：“一二三四”。

一二三四代表走四步，第一步、第二步、第三步是吸气，第四步呼气，动作夸大一点，身体挺直，不许驼背。

功效：

这种走路方式，有助于增强肺部免疫力和肺部细胞的弹性，提高肺部血管的通透率，从而保护肺部健康。

提醒：

呼吸走，最好选择在树多、水面湿度大以及负氧离子含量高的环境。

倒着走：缓解腰酸背痛

方法：

尽量选择平整的路面，周围人比较少的环境，可以采用正走和倒走结合的方式，每天走30分钟，使身体各部分肌肉都得到锻炼。

功效：

倒走可以锻炼腰部和背部肌肉，促进血液循环，运走致痛物质如乳酸等来缓解腰痛；有助于强化脊柱核心肌群，稳定脊柱，减少腰背痛。

提醒：

老年人尽量不要倒着走。老年人身体机能退化，平衡能力下降，在倒走时很可能会出现跌倒、磕碰等危险。

边拍边走：呼吸通畅

方法：

①走路时，两手半握，虎口张开成弧形。

②左脚向前迈步的同时，双手向身体两侧打开，在左脚落地的同时，右手轻轻拍打左胸，左手则向右侧后腰处拍打。

③然后迈右腿，左手拍打右胸，右手拍打左后腰，一边前进，一边拍打。

功效：

这种走路方式可以锻炼肺部，有助于呼吸通畅。

提醒：

行走时，要保持身体直立，眼睛向前看。

踮脚走：护肾

方法：

每天踮起脚走10分钟左右，中间可以走走停停，达到刺激穴位的目的即可。

功效：

踮脚走是前脚掌内侧、大脚趾起支撑作用，而足少阴肾经、足厥阴肝经和足太阴脾经经过此处。这样可以按摩足三阴，温补肾阳。

提醒：

一定要循序渐进，一开始练习时最好身边有帮扶物；患有重度骨质疏松的老年人，不建议踮脚走路。

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每个人能承受的运动量不一样

如果平时缺乏运动

突然增加运动量

可能会对心血管系统和

运动系统造成很大的负担

所以不可盲目的参与运动

要循序渐进有计划的进行运动哦

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